Jak dużo powtórzeń powinienem robić podczas treningu siłowego, aby schudnąć?

Dostosowanie zakresu powtórzeń w treningu siłowym zmienia sposób oddziaływania na mięśnie. Wykonywanie wyższych zakresów powtórzeń lub 15 lub więcej powtórzeń na zestaw, aby zapewnić wytrzymałość mięśniową bez dodawania dodatkowej masy lub ciężaru do ciała. Należy pamiętać, że trening siłowy spełnia tylko jedną część formuły odchudzania. Włącz regularne ćwiczenia cardio i dietę uwzględniającą ilość kalorii do swojego schematu, aby uzyskać optymalne wyniki odchudzania. Ze względów bezpieczeństwa i zdrowia skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub odchudzania.

Wideo dnia

Zakres wysokiej repcji

Zakresy wysokiego powtórzenia, czyli około 15 do 21 powtórzeń, wspierają wytrzymałość mięśni bez powodowania przyrostów masy mięśniowej lub masy ciała, zgodnie z National Federation of Profesjonalny podręcznik trenerów "Osobisty trener fitness". Dlatego trzymaj się wyższego zakresu rypsów, aby móc czerpać korzyści z treningu, nie powodując przybierania na wadze. Intensywność wpływa jednak na zasięg rundy pod względem jej wpływu na utratę wagi. Skoncentruj się na utrzymaniu wysokiej intensywności podczas treningu siłowego, który zwiększa kaloryczność i promuje utratę tłuszczu. Osoba ważąca 185 kilogramów przy niewielkiej intensywności spala 133 kalorii na godzinę, ale treningi energicznie podwajają wydatek kaloryczny według Harvard Medical School.

Trening obwodowy

Włącz trening obwodowy do programu treningu siłowego w celu zwiększenia utraty tłuszczu. Trening obwodowy polega na wykonywaniu szeregu ćwiczeń, od tyłu do tyłu, z niewielkim odpoczynkiem. Ze względu na intensywny, szybki układ treningu obwodowego można spalić 570 kalorii na godzinę, zgodnie z "Reader's Digest. "Wykorzystaj wysoki zakres powtórzeń i ćwiczenia złożone, aby uzyskać maksymalną kaloryczność i wydajność. Wypróbuj procedurę treningu całego ciała, aby rozpocząć odchudzanie. Na przykład, wykonaj od 15 do 20 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń z małym lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy: przysiady z prasą górną, wyciskanie na ławce, rzuty, rzędy hantli, zgięcia rowerów, przysiady, huśtawki kettlebell, martwy ciąg, burpees i 60 -druga deska. Powtórz obwód trzy razy. Porozmawiaj z certyfikowanym trenerem fitness, aby nauczyć się odpowiedniej formy i technik.

Zachowaj pompowanie pulsu

Staraj się nie obniżać częstości akcji serca poniżej 125 uderzeń na minutę pomiędzy zestawami, ponieważ powoduje to efekt spalania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wspieraniu rozwoju beztłuszczowej tkanki mięśniowej, zaleca Krajowa federacja profesjonalnych trenerów. Jeśli twoje tętno spadnie poniżej 125 uderzeń na minutę, zwiększ tętno, zwiększając tempo, z jakim podnosisz, zmniejszając czas odpoczynku między zestawami lub nieznacznie zwiększając obciążenie.

Ważna uwaga dotycząca utraty wagi

Ponieważ utrata wagi występuje tylko w czasie deficytu kalorycznego, należy wziąć pod uwagę znaczenie żywienia kontrolowanego kalorycznie w swoim stylu życia, który pozostaje istotnym i podstawowym składnikiem utraty wagi. Niezależnie od zastosowanego zakresu rep, utrata wagi nie nastąpi, jeśli spożywasz nadmierne kalorie. Oblicz dzienne zapotrzebowanie na kalorie i każdego dnia utwórz kaloryczny niedobór. Spożywanie diety składającej się z chudego mięsa, roślin strączkowych, owoców, warzyw, niskotłuszczowej mlecznej i pełnoziarnistej, zaleca Departament Rolnictwa USA. W razie potrzeby porozmawiaj z doradcą ds. Żywienia.