Trening na siłowni

Codzienne wykonywanie ćwiczeń na siłowni może być równie nudne jak spożywanie tego samego rodzaju płatków każdego ranka. Przyspiesz swój trening treningiem obwodowym, dla którego wykonujesz serię ćwiczeń i odpoczywasz minimalnie pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się korzystać z maszyn ciężarków, ciężarków, ciężaru ciała, czy kombinacji różnych narzędzi, modalność treningu powinna odpowiadać twojemu poziomowi kondycji i celom.

Wideo dnia

Tak samo dobre jak bieg

Nie musisz spędzać godziny lub dłużej na bieżni, aby uzyskać formę. Trening obwodowy może przynieść podobne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i spalania kalorycznego, co tradycyjne ćwiczenia cardio. W badaniu opublikowanym w sierpniowym numerze "European Journal of Applied Physiology" naukowcy z Uniwersytetu w Shippensburgu w Pensylwanii stwierdzili, że kobiety, które wykonywały trening obwodowy, miały znacznie wyższy wskaźnik metabolizmu w ciągu pierwszych 30 minut po wyzdrowieniu niż po treningu na bieżni. ćwiczyć przez taki sam czas i intensywność.

Korzyści Starsze osoby dorosłe

Trening obwodowy może być skutecznym sposobem dla osób starszych, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas spalania kalorii. Może również zapewnić większą różnorodność wzorców ruchów, co może ułatwić im poruszanie się i zmniejszyć ryzyko obrażeń podczas wykonywania czynności takich jak podnoszenie ciężkiej torby z ziemi lub wchodzenie po schodach. W badaniu opublikowanym w grudniowym numerze "Interwencje kliniczne w starzeniu" 70 kobiet w wieku powyżej 60 lat uczestniczyło w ćwiczeniu i badaniu utraty wagi przez naukowców z różnych uniwersytetów w Brazylii. Pod koniec 12-tygodniowego badania, kobiety z nadwagą, które ukończyły 50 minut treningu obwodowego trzy razy w tygodniu, miały znacznie większy procent utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej niż kobiety, które już miały odpowiednią wagę.

Przykładowy trening

Typowy trening treningowy obwodu składa się z pięciu do dziesięciu ćwiczeń. Każde ćwiczenie trenuje różne wzorce ruchowe, takie jak przysiadzanie, pchanie, ciągnięcie, skręcanie i kroczenie, aby pracować z jedną lub więcej grupami mięśni. Wykonaj sześć ćwiczeń w jednym zestawie. Wykonuj każde ćwiczenie z umiarkowaną intensywnością przez osiem do 20 powtórzeń. Reszta 15 do 60 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem. Możesz manipulować tymi zmiennymi, aby dostosować trening do swojego poziomu sprawności. Można na przykład zwiększyć intensywność treningu, używając cięższych ciężarów lub zmniejszając czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.

Wybierz swój poziom

Każdy rodzaj ćwiczenia może być użyty w treningu treningu obwodowego. Ponieważ większość siłowni ma stanowiska do ćwiczeń z maszynami, możesz przeskakiwać z jednej maszyny na drugą, aby trenować określone części ciała. Jeśli wolisz nie przemieszczać się z miejsca na miejsce do pociągu i nie chcesz korzystać z typowego sprzętu do ćwiczeń, możesz zamiast tego wykonywać ćwiczenia na masę i masę ciała.Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą włączać ćwiczenia siłowe, takie jak rzuty kulkowe i plyometria, aby zwiększyć intensywność i różnorodność treningu w obwodzie.