ĆWiczenia treningowe plyometryczne

Treningi plyometryczne to alternatywny sposób ćwiczenia mięśni w górnej i dolnej części ciała bez użycia ciężkich ciężarów. Plyometria używa intensywnych i wybuchowych ćwiczeń, które skupiają się na pewnych grupach mięśni. Plyometria górnej części ciała wzmacnia mięśnie używane w takich czynnościach, jak rzucanie, kołysanie, uderzanie i chwytanie. Ćwiczenia plyometryczne na dole ciała pomagają grupom mięśni, które są odpowiedzialne za bieganie, skakanie, kopanie i zręczność. Współpracuj z certyfikowanym trenerem, aby bezpiecznie wprowadzić plyometrię do rutynowych ćwiczeń.

Wideo dnia

Skok przysiadu

Skok przysiadu to wybuchowe ćwiczenie mięśni nóg, które może pomóc zwiększyć twoją zręczność i zdolności skokowe. Zacznij od stania z rozstawionymi na szerokość ramion. Górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu, tak jakbyś szykował się do zeskoczenia z trampoliny. Trzymając ramiona pod kątem 90 stopni, opuść ciało w kolanach, aż uda będą równoległe do podłogi. Natychmiast eksploduje w górę, rzucając rękami w górę i skacze prosto z podłogi. Szybko wykonaj ruch. Nie pozostań w pozycji przykucniętej przez dłuższy czas. Ćwiczenie powinno być wybuchowe i powtórzyć kilka razy. Wyląduj obiema stopami. Odpocznij kilka sekund. A następnie obniż i ponownie eksplodować w górę.

Rzucanie rzutkami

Do rzutowania w górze potrzebujesz piłki do ćwiczeń lub piłki lekarskiej i ściany, którą możesz rzucić. Stań około sześciu do dziesięciu stóp od ściany z piłką nad głową. Twoje nogi powinny być rozłożone, jedna przed drugą i lekko zgięta. Pociągnij piłkę za głowę, a następnie mocno uderz piłkę w ścianę. Złap piłkę na odbiciu i powtórz ćwiczenie. Ruchy powinny być płynne i wybuchowe. Nie trzymaj żadnej z pozycji. Będziesz chciał się upewnić, że zmieniasz odległość od ściany na podstawie posiadanej przestrzeni i jak ciężko wyrzucisz piłkę. Początkujący powinni używać lekkiej piłki do ćwiczeń. Ale bardziej zaawansowani, silniejsi sportowcy mogą używać cięższych piłek lekarskich. Możesz także wykonać to ćwiczenie z partnerem zamiast ścianą.

Skoki w slalach

Skoki w slalomie są ćwiczeniami z niższym ciałem, zaprojektowanymi w celu poprawy zdolności do skakania oraz szybkości i zręczności w ruchu stopy. Będziesz potrzebował dużo miejsca na to ćwiczenie i jakąś linię jako markera na podłodze. Możesz narysować jedną, utworzyć jedną za pomocą skakanki lub użyć szczeliny między dwiema matami do ćwiczeń. Stań po jednej stronie linii i trzymając stopy razem, przeskocz bokiem przez linię na drugą stronę. Natychmiast przeskocz do tyłu i kilka razy przeskakuj przez linię kilka razy.Wykonaj kilka powtórzeń bez zatrzymywania. Przekonasz się, że ćwiczenie nie jest tak łatwe, jak się wydaje, więc prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać tylko cztery lub pięć skoków naraz. Pamiętaj, aby skupić się na eksplodowaniu mięśniami nóg przy każdym skoku.

Plyometric Push-Ups

Pompki push-up są podobne do regularnych pompek i są doskonałym treningiem dla mięśni górnej części ciała i siły rdzenia. Zacznij w typowej pozycji push-up. Opuść się na ziemię i zamiast powoli podnosić, eksplodować w górę, odpychając podłogę tak mocno, że ramiona i górna część ciała opuszczają ziemię o kilka cali. Złap się na dłoniach, gdy wrócisz na dół i ponownie ustaw się w standardowej pozycji push-up. Kontynuuj ćwiczenie kilka razy z rzędu płynnym ruchem bez zatrzymywania. Reszta między zestawami.