Jakie są korzyści zdrowotne roślin strączkowych?

Fasola, groch i soczewica należą do rodziny motylkowatych. Możesz także usłyszeć je zwane pulsami, które są po prostu kolejnym słowem dla jadalnych nasion. Chociaż ich profile składników odżywczych różnią się nieco w zależności od rośliny strączkowej, większość z nich dostarcza minerałów, takich jak żelazo, magnez i cynk. Wszystkie mają dwie wspólne cechy: są doskonałym źródłem białka i błonnika.

Wideo dnia

Bogate źródło białka

Po spożyciu mięsa, drobiu i ryb, rośliny strączkowe dostarczają więcej białka na porcję niż inne rodzaje żywności. Fasola, groch i soczewica zawierają około 15 gramów białka w 1 filiżance. Kobiety powinny codziennie otrzymywać 46 gramów białka, podczas gdy mężczyźni potrzebują 56 gramów dziennie, zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny. W oparciu o te wytyczne, 1-szklana porcja roślin strączkowych dostarcza 33% kobiet i 27% dziennego białka dla mężczyzn.

Włókno dla serca i zdrowie trawienne

Rośliny strączkowe znajdują się na szczycie listy źródeł błonnika. Nierozpuszczalne włókna, które zawierają, zapobiegają zaparciom. Mają także błonnik rozpuszczalny, który pomaga utrzymać równowagę cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu we krwi. Zdolność Fiber do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym jest tak ważna, że ​​Instytut Medycyny określił zalecaną dawkę - 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn - w oparciu o ilość potrzebną do ochrony przed chorobą niedokrwienną serca. Włókno w roślinach strączkowych nieznacznie się różni, ale większość odmian zapewnia około 16 gramów w 1 filiżance porcji.

Pomaga w zarządzaniu wagą

Kiedy próbujesz schudnąć lub pracujesz nad utrzymaniem prawidłowej masy ciała, żywność, która Cię napełnia, może sprawić, że różnica między trzymaniem się diety a podawaniem do wysokokalorycznych przekąsek. Połączenie białek, błonnika i złożonych węglowodanów w roślinach strączkowych tworzy bardzo satysfakcjonujące pożywienie, które pomaga czuć się szybko i dłużej. Zyskasz te korzyści, jednocześnie zużywając bardzo mało tłuszczu i umiarkowaną liczbę kalorii. Jedna szklanka większości roślin strączkowych zawiera 1 gram lub mniej całkowitego tłuszczu i od 190 do 299 kalorii.

Łatwe dodawanie do diety

Najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia jest podrzucenie garści w zupach lub sałatkach. Zrób własne hamburgery wegetariańskie, mieszając fasolę, warzywa, bułkę tartą i białka jajek, aby je połączyć. Przygotuj jednodaniową potrawę, łącząc rośliny strączkowe, brązowy ryż, grzyby, słodką paprykę, pomidory i przyprawy, takie jak kminek, papryka lub ostry sos. Rozważ zrobienie śniadania smoothie z bananami, jagodami, jogurtem i białą fasolą. Spróbuj deserowego smoothie z kakao w proszku, bananami, czarną fasolą i beztłuszczowym mlekiem czekoladowym. Stopniowo dodawaj je do swojej diety, jeśli doświadczasz nadmiaru gazu z jedzenia fasoli i innych roślin strączkowych.Daje to czasowi przewodu pokarmowego na dostosowanie się do dodatkowego błonnika i pomaga zapobiegać niepożądanym efektom ubocznym.