ŹRódeł żywności Beta-alanina

Jako aminokwas nieistotny, beta-alanina - powszechnie znana po prostu jako alanina - nie " • Trzeba być częścią regularnej diety, ponieważ organizm może zsyntetyzować ją ze związków pirymidynowych. Jednak badania naukowe, w tym badanie opublikowane w czerwcu 2010 r. W "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach", wskazują, że wysokie spożycie beta-alaniny może poprawić zdolność mięśniową poprzez podniesienie poziomu karnozyny, cząsteczki aktywującej enzymy odpowiedzialne za skurcz mięśni.. Niektóre pokarmy mogą zwiększać stężenie beta-alaniny w organizmie, ale regularne spożywanie takiej samej ilości, jaką stosuje się w badaniach, może być trudne.

Wideo dnia

Pick Drób

Turcja i kurczak to jedne z najbogatszych naturalnych źródeł alaniny. Pojedyncza filiżanka pieczonej piersi z kurczaka zawiera ponad 2 gramy aminokwasu, podczas gdy 3 uncje gotowanej piersi z indyka ma zaledwie 2 gramy porcji. Aby zduplikować ilość suplementowanej beta-alaniny, która wykazała związek między aminokwasem i wyższymi poziomami karnozyny mięśniowej w badaniach, trzeba spożywać około 4 do 6 gramów dziennie lub co najmniej 2 szklanki piersi z kurczaka i 6 uncji pierś indyka.

Przekąska na soję

Prażone nasiona soi, czasami sprzedawane na rynku jako orzechy sojowe, mają blisko 3 gramy alaniny w każdej 1 filiżance porcji. Wybieraj produkty niesolone nad solonymi, ponieważ każda filiżanka solonych orzechów sojowych zawiera 280 miligramów sodu, a niesolona palona soja zawiera zaledwie 7 gramów na filiżankę. Jeśli nie jesteś fanem orzechów soi, spróbuj włączyć mąkę sojową do wypieków. Jedna filiżanka odtłuszczonej mąki sojowej zawiera więcej niż 2 gramy alaniny. Aby użyć go w szybkich lub drożdżowych przepisach na chleby, zamień od 10 do 30 procent mąki pszennej, do której używa się mąki sojowej.

Wołowina z Lean

Filet z polędwicy wołowej z grilla zawiera prawie 3 gramy alaniny. Inne kawałki wołowiny bogate w alaninę obejmują pieczeń z najwyższej półki, która zawiera około 2 gramów aminokwasu w każdych 3 uncji. Czerwone mięso może być częścią zrównoważonej, zdrowej diety, o ile tylko trzymasz się chudego kawałka wołowiny. Wybierz wołowinę, która ma mniej niż 95 miligramów cholesterolu, 10 gramów całkowitego tłuszczu i 4. 5 lub mniej gramów tłuszczów nasyconych. Ograniczyć spożycie każdego tygodnia do dwóch porcji 3 uncji.

Figurka w Rybie

3-uncjowa porcja ryby żółtooki ma ponad 1 gram alaniny. Ryby, łosoś różowy lub kokosowy, plamiak, makrela, skalfish, pstrąg tęczowy, śledź i tuńczyk również są bogate w alaninę. Jedz co najmniej dwie porcje tygodniowej ryby, radzi American Heart Association. Małe dzieci, kobiety w ciąży lub karmiące oraz kobiety, które planują zajść w ciążę, powinny mieć nie więcej niż 12 uncji ryb tygodniowo i powinny trzymać się przy wybiegach o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś czy konserwowany tuńczyk.