ĆWiczenia stabilizacji tułowia

Ćwiczenia pomagające w stabilizacji części środkowej lub tułowia są często wykorzystywane jako część programu rehabilitacji po urazie lub operacji. Utrzymywanie mięśni brzucha i niskooponowych w stonowanych i mocnych warunkach pomaga zmniejszyć liczbę urazów kręgosłupa, stawów i mięśni dolnej części pleców. Najlepiej wykonywać ćwiczenia stabilizacji kręgosłupa z kręgosłupem w neutralnej pozycji. Twój terapeuta może pomóc ci znaleźć najlepszą dla ciebie pozycję i przepisać ćwiczenia, które powinieneś wykonać.

Wideo dnia

Na plecach

Możesz wykonać wiele wariacji stabilizacji bagażnika leżących wygodnie na plecach. Aby rozpocząć, połóż się płasko na plecach z rękami na bokach, zgiętymi kolanami i płaskimi stopami. Wciskaj łokcie w podłogę, aż poczujesz, jak zaciskają się twoje mięśnie brzucha, a potem zrelaksuj się i powtórz. Z tej samej pozycji podnieś jedną ze swoich stóp trzy do czterech cali nad podłogą i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powtórz drugą stopą. Następnie obie stopy należy sadzić, podnosić biodra i podciągać się z podłogi, utrzymując jednocześnie brzuch. Na koniec, z pierwotnej pozycji, masz marsz stopy z dala od ciała, aż nogi będą prawie proste, napinając mięśnie brzucha podczas całego ruchu.

Na brzuchu

Możesz używać poduszek do wsparcia głowy lub kolana, wykonując ćwiczenia stabilizacji tułowia z żołądka. Z żołądka zginaj oba kolana, aż nogi będą miały około 90 stopni i dotkną razem pięty. Ściśnij pięty razem na kilka sekund, a potem zrelaksuj się i powtórz. Następnie ugnij jedną nogę do 90 stopni i opuść stopę w kierunku drugiej nogi, aż poczujesz, jak twoje biodro zaczyna podnosić się z podłogi. Przytrzymaj przez chwilę i wróć.

Ćwiczenia z piłek

Używanie piłki stabilizującej to popularny sposób wykonywania ćwiczeń stabilizacyjnych. Od pozycji siedzącej na kuli, po prostu podnosić kolana w kierunku klatki piersiowej po jednym na raz, aż poczujesz skurcz w mięśnie brzucha. Wykonaj most na kuli, staczając się w dół, tak aby ramiona znajdowały się w górnej części piłki, a stopy były płaskie na podłodze. Trzymaj swoją pozycję przez kilka sekund.

Prowadnice ścienne

Prowadnica ścienna może być wykonana za kulą stabilności lub bez niej. Oprzyj się plecami o ścianę, a następnie ześlizgnij się po ścianie, zginając kolana. Zatrzymaj się, gdy mięsień czworogłowy jest równoległy do ​​podłogi, przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.