Jak często mogę trenować grupę mięśniową, aby uzyskać mszę?

Kiedy celujesz w grupę mięśni podczas treningu siłowego, wzmacniasz te mięśnie, aby rosły, rozrywając włókna mięśniowe. Okres odpoczynku między sesjami treningowymi daje Twoim mięśniom szansę na wyleczenie i rozwój. Jeśli zbyt często trenujesz określoną grupę mięśni, narażasz naturalną reakcję organizmu na trening siłowy. Chociaż osoby reagują inaczej na ćwiczenie, zwykle wystarcza szkolenie grupy mięśniowej raz w tygodniu.

Wideo dnia

Czynniki

Musisz odpocząć grupę mięśni co najmniej 24 do 48 godzin przed ponownym treningiem. Jednak nie musi to oznaczać, że trening grupy mięśniowej co dwa do trzech dni jest najlepszym sposobem na uzyskanie masy. Mięśnie odzyskują i rosną w czasie odpoczynku, a większe mięśnie, takie jak te w klatce piersiowej, wymagają więcej czasu na regenerację niż mniejsze mięśnie, takie jak triceps i biceps. Jeśli zbyt często pracujesz z grupą mięśni, ryzykujesz utratę tkanki mięśniowej i siły.

Uwagi

Kierowanie każdej grupy mięśni raz w tygodniu zapewnia, że ​​twoje mięśnie mają czas na odzyskanie sił i naprawę przed ponownym szkoleniem. Kiedy dajesz mięśniom odpowiedni odpoczynek między sesjami treningowymi, poprawiasz ich zdolność do radzenia sobie z przyrostem masy ciała, co jest niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej. Przetrenowanie wyczerpuje zapasy glikogenu, co utrudnia pracę mięśni przy pełnej wydajności. Trening zmęczonych mięśni może również wpłynąć na twoją formę, zwiększając ryzyko kontuzji.

Harmonogram treningu

Mięśnie rąk i ramion mają tendencję do częstszego wykonywania pracy, ponieważ angażują one te mięśnie podczas pojedynczych ruchów, a także kiedy celujesz w mięśnie klatki piersiowej i pleców. Zaplanuj swój trening, aby uniknąć angażowania grupy mięśniowej zarówno w podstawową, jak i podrzędną pracę tego samego dnia. Celuj w ścięgna, zgięcie tułowia i łydki razem; twój górny grzbiet i triceps razem; twoje quady, cielęta i abs razem; a twoją klatkę piersiową i bicepsy razem, biorąc trzeci, szósty i siódmy dzień wolny.

Objawy przetrenowania

Zbyt częste uderzanie ciężarkami może przeszkadzać w osiągnięciu celu, jakim jest przyrost masy mięśniowej, a nawet może zagrozić zdrowiu. Objawy przetrenowania obejmują podwyższone ciśnienie krwi, ciągłe zmęczenie mięśni, obniżoną odporność, uraz, niepokój i utratę apetytu. Ogólne zmęczenie, drażliwość i nastroje są również potencjalnymi wskaźnikami, że przesadzasz ze swoim treningiem. Oceń swój harmonogram, aby upewnić się, że nie pracujesz w tej samej grupie mięśni w dni wolne od pracy, priorytetowo traktuj dni odpoczynku i ograniczaj swoje zestawy, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów.