Przykładów treningów siłowych

Trening siłowy jest równie dobry jak lekarstwo, jeśli chodzi o twoje zdrowie, twierdzi Wayne L. Westcott w artykule opublikowanym w wydanie z 2012 roku "Current Sports Medicine Reports. "To może zrekompensować od 3 do 8 procent utraty masy mięśniowej dorosłych doświadcza każdej dekady, co prowadzi do zmniejszenia metabolizmu i przyrostu tłuszczu. Trening siłowy może również zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, wzmacniając serce, poprawiając gęstość kości i pomagając kontrolować poziom cukru we krwi. Centers for Disease Control and Prevention zaleca wykonywanie dwóch treningów siłowych całego ciała tygodniowo, aby zachować zdrowie. Te treningi mogą przybierać różne formy i nie zawsze muszą obejmować siłownię.

Wideo dnia

Partie zabawek

Treningi siłowe mogą obejmować dowolną kombinację sprzętu - lub wcale. Na przykład początkujący mogą korzystać z maszyn do ćwiczeń na siłowni, ponieważ pomagają uczyć prawidłowej formy i oferują wsparcie. Trening całego ciała może obejmować maszynę do klatki piersiowej, maszynę tylnego rzędu, prasę nogi, zwijanie się nogi i naciśnięcie ramienia. Możesz także wykonywać wiele takich samych ćwiczeń z wolnymi ciężarkami - szczególnie hantlami i sztangą. Opory, paski lub rurki lateksowe, które czasami mają rączkę na każdej dłoni, rozciągają się jak duże gumki, aby zapewnić odporność. Zahacz jeden wokół mocnego, dużego przedmiotu, aby wykonać zewnętrzne i wewnętrzne podbicia uda, tylne rzędy, prasy klatki piersiowej i boczne podbicia. Jeśli nie masz absolutnie żadnego sprzętu, możesz wziąć udział w treningu siłowym obejmującym pompki, przysiady, wypady, pleców, brzuszne brzuszki i deski. CDC nawet klasyfikuje jogi i ciężkie ogrodnictwo, takie jak kopanie i kopanie, jako ćwiczenia treningu siłowego.

Przejdź do celu

Zaprojektuj program szkolenia siłowego wokół dowolnej liczby kombinacji zestawów i powtórzeń, w zależności od celów. Na przykład, jeśli szukasz ogólnych korzyści zdrowotnych i sprawnościowych z treningu siłowego, wykonaj od jednego do trzech zestawów ćwiczeń dla każdej większej grupy mięśni - bioder, nóg, pleców, klatki piersiowej, ramion, ramion i brzucha. Dodaj od ośmiu do 12 powtórzeń w każdym zestawie, używając od 50 do 65 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia lub największej wagi, jaką możesz podnieść w jednej próbie. Celem hipertrofii, czyli powiększania się dużych mięśni, tak jak w kulturystyce, jest wywoływanie od trzech do sześciu zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, przy 80 do 85 procentach maksymalnej wartości jednego powtórzenia. Każde z tych ćwiczeń wymaga odpoczynku od 30 do 60 sekund między każdym zestawem. Jeśli masz zamiar budować siłę do uprawiania sportu, przedłuż okresy odpoczynku i zwiększaj wagę, którą podnosisz podczas każdej sesji. Celuj w trzy do sześciu zestawów od pięciu do sześciu powtórzeń, używając wagi, która wynosi od 80 do 88 procent maksymalnej wartości jednego powtórzenia.Odpocznij od trzech do pięciu minut między każdym zestawem.

Split It Up

Podczas gdy minimalna rekomendacja dla treningu siłowego odbywa się dwa razy w tygodniu, niektórzy ludzie decydują się na trening częściej, aby osiągnąć lepsze wyniki. Zawsze pozostawiaj od 48 do 72 godzin pomiędzy określonymi grupami mięśni, aby umożliwić naprawę i regenerację, czyli czas, w którym twoje mięśnie rzeczywiście rosną mocniej i lepiej. Dzielenie treningu siłowego w ciągu kilku dni jest sposobem na codzienną pracę bez przetrenowania określonych części ciała. Na przykład, możesz podzielić górną i dolną część ciała, gdzie w poniedziałki i czwartki robisz klatki piersiowe, prasy kablowe, tylne mięczaki z naramiennikiem, podciągnięcia, pulsowania, boczne podbicia, loki i odrzuty; a we wtorki i piątki trenujesz z martwymi przeciągami, lungami, lokami na nogach, wiszącymi podskokami, zgięciami na rowerach i przysiadami. Rozstępy można również projektować wokół części ciała; na przykład ćwiczenia ramion i ramion w poniedziałki, praca nóg i ab we wtorki, skrzynia iz powrotem w środę, odpoczynek w czwartek, a następnie powtórzenie cyklu.

Treningi spalające więcej kalorii

Bardziej zaawansowane treningi siłowe obejmują manipulowanie zmiennymi wagi, powtórzeń i odpoczynku. Na przykład, trening obwodowy sprawił, że poruszasz się szybko od ćwiczeń siłowych do innych bez odpoczynku. Zazwyczaj pracujesz z inną grupą mięśni przy każdym ćwiczeniu przez określony czas, powiedzmy od 30 do 90 sekund, lub dla pewnej liczby powtórzeń. "Fitness" zgłasza, że ​​możesz spalić do 30 procent więcej kalorii za pomocą rutyny obwodu. Inną zaawansowaną metodą treningu są supersesje, w których wykonujesz dwa ćwiczenia w tył, zanim odpoczniesz. Możesz nadziać określoną grupę mięśni, np. Przechodząc od zestawu sztangi sztangi do zestawu zwijaczy do bicepsa; lub przeciwstawne grupy mięśni, takie jak przechodzenie od zestawu lat pulldowns do zestawu pompek. Supersetting zwiększa aktywację włókien mięśniowych i może przyspieszyć uwalnianie hormonu wzrostu w celu uzyskania większych przyrostów siły. Suplementy spalają także więcej kalorii niż tradycyjne treningi siłowe, stwierdziły badania opublikowane w wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" z 2010 roku.