Układ sercowo-naczyniowy i wytrzymałość mięśniowa

Wydolność układu krążenia i wytrzymałość mięśniowa to dwa podstawowe składniki sprawności fizycznej, które obejmują również elastyczność, siłę mięśni i skład ciała. Poprawa wytrzymałości układu krążenia i mięśni zapewnia liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę zdrowia serca, ochronę przed urazami, kontrolę masy ciała i więcej. Ćwiczenie ćwiczeń wytrzymałościowych może również pomóc ci uzyskać formę gry w ulubiony sport.

Wideo dnia

Wytrzymałość zdefiniowana

Wydolność układu sercowo-naczyniowego, zwana również wytrzymałością kardioporaniową lub wydolnością tlenową, to zdolność serca i płuc do dostarczania tlenu do tkanek ciała podczas utrzymywania czynność. Jeśli masz dobrą wytrzymałość sercowo-naczyniową, będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia aerobowe, które zwiększają tętno, takie jak bieganie lub pływanie, przez co najmniej 20 minut bez zatrzymywania się. Wytrzymałość mięśni to zdolność mięśni lub grupy mięśni do ciągłego wykonywania ćwiczeń bez zmęczenia. Na przykład, gdy będziesz budować wytrzymałość mięśniową w mięśniach ramion i klatki piersiowej, będziesz w stanie wykonywać coraz więcej pompek bez zmęczenia.

Korzyści z wytrzymałości

Posiadanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej jest integralną częścią zdrowia serca. Ćwiczenia aerobowe, które budują wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, pomagają kontrolować kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i otyłość. Działania, które budują wytrzymałość mięśni, takie jak ćwiczenia gimnastyczne, trening siłowy i pewne ćwiczenia cardio, pomagają kontrolować wagę, poprawiając stosunek mięśni do tłuszczu, co poprawia kompozycję ciała i zdolność spalania kalorii. Treningi siłowe wspierają także zdrowie kości, pomagając w zapobieganiu utracie masy kostnej i wynikającym z niej złamaniom kości, które mogą wystąpić podczas starzenia. Oprócz licznych korzyści zdrowotnych, budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej i mięśniowej może również pomóc w kondycjonowaniu organizmu, aby uczestniczyć w zajęciach sportowych, które wymagają długotrwałych wyników, takich jak wioślarstwo, pływanie lub bieganie w maratonie.

Podstawy wytrzymałości na stres Cardio

Budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej wymaga regularnego wykonywania czynności podnoszących częstość akcji serca, takich jak chodzenie, bieganie lub taniec. Powinieneś zacząć powoli, ćwiczyć w wygodnym tempie w oparciu o twój obecny poziom umiejętności, a ostatecznie przepracuj swoją drogę do ćwiczeń przez dłuższy czas lub z większą intensywnością. Aby zbudować i utrzymać wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, staraj się wykonywać jakąś aktywność sercową co najmniej trzy razy w tygodniu, w sesjach trwających co najmniej 20 minut. Nie zapomnij o rozciąganiu i rozgrzewaniu się przed treningiem oraz o schłodzeniu po treningu, aby zapobiec obrażeniom.

Jak zbudować wytrzymałość mięśniową

Najlepszym sposobem na budowanie wytrzymałości mięśniowej są treningi siłowe lub ćwiczenia gimnastyczne, takie jak pompki i przysiady. Ćwiczenia aerobowe obejmujące główne grupy mięśni, takie jak jogging, mogą również pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśni. Dobrym programem budowania wytrzymałości mięśni jest wykonywanie co najmniej trzech 30-minutowych sesji ćwiczeń gimnastycznych lub ćwiczeń siłowych w każdym tygodniu, które ćwiczą wszystkie główne grupy mięśni. Tak jak przy budowaniu wytrzymałości cardio, najlepiej zacząć powoli, budując wytrzymałość mięśni, stosując mniejszą wagę i wykonując zaledwie kilka powtórzeń, aż będziesz w stanie użyć większej wagi i wykonać więcej powtórzeń. Rozciąganie, rozgrzewanie i schładzanie są również ważne dla zapobiegania urazom przy treningu wytrzymałości mięśni, podobnie jak poznanie odpowiedniej techniki podnoszenia ciężarów.