Pomagające w poluzowaniu sztywnego kolana

Zapalenie stawów lub inny stan chorobowy może być przyczyną sztywnego kolana. Nadużywanie stawów i mięśni w kolanie może również powodować sztywność. Wzmocnienie mięśni ściągających, mięsień czworogłowy i inne mięśnie podtrzymujące kolana chroni kolana przed stresem i wstrząsem udaru, według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych. Rozciąganie mięśni poprawia elastyczność, co może zapobiegać sztywności i obrażeniom.

Wideo dnia

Prosto podnóżek

Rozpocznij prostą dźwignię nóg leżąc na plecach z prawą nogą wyprostowaną i lewą nogą ugiętą w kolanie, mając stopę płasko na podłoga. Powoli unieś prawą nogę około stopy nad podłogą, jednocześnie napinając mięśnie ud. Przytrzymaj pozycję przez trzy do pięciu sekund, powoli opuść nogę na podłogę i powtórz podniesienie. Przełącz się na lewą nogę, podczas gdy prawa noga jest zgięta.

Rozciąganie czterostronne

Ustaw i przytrzymaj z tyłu krzesła lub ściany, aby uzyskać równowagę. Podnieś jedną stopę, złap za kostkę i przyłóż piętę do swoich pośladków. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Powinieneś poczuć przyciąganie mięśnia czworogłowego z przodu uda. Trzymaj kolana razem. Zatrzymaj rozciąganie, gdy poczujesz ciągnięcie w udo. Powtórz z drugą nogą.

Przysiady na ścianach

Stań plecami do ściany i rozstaw stopy na szerokość ramion. Wykonuj przysiady, pochylając kolana, aby powoli opuścić ciało; trzymaj plecy pod ścianą. Gdy kolana są zgięte pod kątem 30 stopni, przytrzymaj pozycję dla liczby od pięciu do 10 i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przysiadów, jeśli powodują ból kolana.

Rozciąganie ścięgien

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i wysokimi plecami. Wyprostuj nogi przed sobą i rozluźnij stopy. Połóż dłonie na podłodze i przesuń je w kierunku kostek. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Powinieneś poczuć, jak naciągasz mięśnie udowe wzdłuż tylnej części ud i zauważasz rozciągliwość za kolanami. Przestań przesuwać dłonie, gdy poczujesz napięcie mięśni. Unikaj wyginania pleców lub blokowania kolan.

Kopnięcia wodne

Wykonaj to ćwiczenie w basenie, aby skorzystać z pływalności wody, która łagodzi stres na twoich stawach. Trzymaj się boku basenu i pozwól nogom unosić się na wodzie. Delikatnie kopnij nogi, aby rozciągnąć mięśnie uda i mięsień czworogłowy. Kopnięcia działają na mięśnie i zginają stawy kolanowe w taki sam sposób, jak podnoszenie nóg i przysiady, ale bez dodatkowego napięcia grawitacyjnego.

Porada bezpiecznego rozciągania

Wykonuj czynności o małym natężeniu, takie jak chodzenie, aby rozgrzać mięśnie na pięć do 10 minut przed treningiem.Przed wykonaniem ćwiczeń kolanowych skonsultuj się z lekarzem na temat bólu lub sztywności. Ból lub sztywność, które nie ulegają poprawie, mogą sygnalizować chorobę wymagającą bardziej agresywnej terapii.