Czy możesz budować mięśnie przez wymyślanie raz w tygodniu?

Budowanie mięśni lub przerost jest fizjologiczną reakcją na przedłużone przeciążenie mięśni. Trening oporu jest najczęstszym sposobem na budowanie masy mięśniowej i siły. Częstotliwość ćwiczeń oporowych jest zwykle określana przez intensywność treningu i czas regeneracji. Zaleca się trening oporowy dwa do trzech razy w tygodniu; trening raz w tygodniu jest mało prawdopodobny do budowy mięśni.

Wideo dnia

Przerost

Przerost mięśni jest jedną z odpowiedzi organizmu, aby pomóc zwiększyć siłę mięśni. Występuje, gdy mięśnie są progresywnie przeciążane, według Richarda Joshua Hernandeza i dr. Len Kravitza. Progresywne przeciążanie jest powtarzalnym procesem, w którym mięśnie są stymulowane przez oporność, regenerują się, a następnie są stymulowane przez zwiększoną oporność.

Trening wytrzymałościowy raz w tygodniu może nie zapewniać odpowiedniej budowy mięśni, ponieważ nie zapewnia wystarczającej powtarzalnej stymulacji i ma zbyt długi czas regeneracji.

Koordynacja

Doświadczanie przyrostu siły podczas treningów raz na tydzień może być mylone jako oznaka zwiększonej masy mięśniowej, kiedy jest to bardziej prawdopodobne, że jest oznaką lepszej koordynacji. Nawet przy treningach raz w tygodniu, ciało wciąż uczy się i przystosowuje się do ćwiczeń oporu. Dlatego zdolność do podnoszenia większej masy lub oporu wynika przede wszystkim z lepszej koordynacji i wydajności wykonywania tych ćwiczeń lub ruchów.

Odzyskiwanie

Według MayoClinic. com, mięśnie potrzebują co najmniej 24-godzinnego czasu na regenerację pomiędzy treningami oporowymi. Odzyskanie może potrwać do 48 godzin z treningiem o wysokiej intensywności lub niedoświadczonym zawodnikiem. W tym czasie mięśnie goją się i budują coraz większe, aby sprostać wymaganiom treningu wytrzymałościowego. Raz w tygodniu treningi oporowe zostawiają sześciodniowy czas na regenerację pomiędzy treningami, który jest nadmierny i może hamować budowę mięśni.

Częstotliwość

Jacob Wilson i Gabriel Wilson opisują AbcBodybuilding. com, że trening oporowy co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu jest niezbędny do zwiększenia masy mięśniowej. Badanie wykazało, że osoby nieprzeszkolone lub mniej doświadczone mogą wymagać trzech treningów w tygodniu, ponieważ ich intensywność treningu była niższa w porównaniu do doświadczonych zawodników; Doświadczeni lub wyszkoleni liftery mogą nadal budować mięśnie z treningami o wysokiej intensywności tylko dwa razy w tygodniu. Dlatego treningi oporowe raz w tygodniu wydają się niewystarczające do budowy mięśni.

Utrzymanie

Chociaż trening oporowy raz w tygodniu może nie zwiększać masy mięśniowej, może nadal służyć celowi w ramach programu sprawności lub odporności. Vladimir M. Zatsiorsky i William J. Kraemer w książce "Nauka i praktyka treningu siłowego" piszą, że trening oporowy raz w tygodniu był tak samo skuteczny jak dwa razy w tygodniu dla utrzymania siły mięśni.