Początkowy trening siłowy Nautilus

Nautilus to marka maszyn do treningu siłowego opracowana przez Arthura Jonesa w latach siedemdziesiątych. Pomysł Jonesa na maszyny Nautilus polegał na poprawie tego, co uważał za niedociągnięcia w tradycyjnych maszynach i ciężarkach - fakt, że te narzędzia przepychają mięśnie w słabszych pozycjach, ale nie uderzają wystarczająco mocno w ich najsilniejsze pozycje. Waga dostarczana przez maszyny Nautilus zmienia się w trakcie każdego ruchu, zapewniając stały poziom odporności. Chociaż technika ta brzmi skomplikowanie, to jest całkowicie możliwe oparcie początkującego rutyny na sprzęcie Nautilus.

Wideo dnia

Zasady Nautilusa

Jones był wielkim zwolennikiem jakości i intensywności nad ilością. Zasady szkolenia Nautilus obejmują postęp każdego treningu i pracę w zakresie od ośmiu do 12 powtórzeń na set. Nie zmienia się to niezależnie od tego, czy jesteś na poziomie początkującym czy zaawansowanym. Wystarczy wykonać jeden zestaw dla każdego ćwiczenia, ale należy to zrobić w pobliżu niewydolności mięśniowej. W przypadku zaawansowanych uczestników zaleca się, aby naciskać tak mocno, jak to tylko możliwe, dopóki nie będzie można fizycznie wykonać kolejnego powtórzenia, a następnie wykonywać powolne negatywne powtórzenia. Chociaż początkujący powinni tego unikać i trzymać się jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń, zatrzymując rep lub dwa z powodu niewydolności mięśni.

Trening całego ciała

W "Nowych regułach podnoszenia" trener Alwyn Cosgrove pisze, że podejście oparte na pełnym ciele, w którym trafiasz do każdej większej grupy mięśni w każdej sesji, jest najlepsze metoda dla początkujących. Każda sesja powinna obejmować przynajmniej jedno ćwiczenie dla mięsień czworogłowy i ścięgna udowe oraz mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion i ramion. Zacznij od dwóch pełnowymiarowych sesji w każdym tygodniu, z przerwami pomiędzy dwoma, a nawet trzema dniami, a następnie zwiększaj do trzech sesji każdego tygodnia po przyzwyczajeniu się do rutyny.

Magiczna ósemka

Trener osobisty Drew Baye, jako przykładowy trening dla początkujących, proponuje wykonanie ośmiu ćwiczeń na maszynie Nautilus - nóg lub przysiadów na maszynie, unoszenia cieląt, uciśnięć klatki piersiowej lub spadków, ciągnięcia -drzewa, prasy ramion, rzędy, tylne przedłużenia i loki tułowia. Jeśli twoja siłownia nie posiada żadnej z tych maszyn Nautilus, możesz użyć innej maszyny oporowej lub zamiennej w odmianach o dużej wadze, takich jak wyciskanie na prasach piersiowych, podciąganie przy podnoszeniu lub przysiady ze sztangą dla przysiadów maszynowych lub prasy nóg.

Wytyczne dla początkujących

Zbuduj swoje powtórzenia stopniowo i zwiększ wagę o około 5 procent, kiedy możesz wykonać 12 powtórzeń w dobrej formie, radzi Dr Wayne Westcott z Cedarville University, Ohio. W idealnej sytuacji powinieneś wziąć dwie sekundy, aby podnieść wagę, a cztery, aby ją obniżyć, więc wybierz wagę, która pozwoli ci utrzymać to wolne, stałe tempo.Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś urządzeń Nautilus lub nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zwróć się o poradę do wykwalifikowanego instruktora przed przystąpieniem do rutyny.