Obwód Trening: Najlepszy czas między zestawami

Trening obwodowy jest wszechstronną formą ćwiczeń, w której możesz ustawić serię ćwiczeń cardio, ćwiczenia siłowe lub obie. Obwód może składać się z zaledwie trzech ćwiczeń lub nawet piętnastu. Ogólnym celem jest ukończenie obwodu z jak najmniejszym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Najlepszy czas między zestawami zależy częściowo od celu treningu.

Wideo dnia

Funkcja

W roku 2010 American Council on Exercise (ACE) wymieniło treningi obwodów jako jeden z najlepszych trendów fitness. Powodem była efektywność czasowa tego stylu ćwiczeń. Ponieważ czas odpoczynku jest ograniczony do minimum, przeciętna sesja treningu obwodowego zajmuje tylko 20 do 30 minut. Oszczędzanie czasu jest główną funkcją treningu obwodowego. Krótkie okresy odpoczynku powodują szybki i skuteczny trening. ACE twierdzi, że treningi treningowe w obwodzie są "bardziej atrakcyjne dla osób z napiętym harmonogramem, ponieważ mogą czerpać znaczące korzyści z relaksu przy relatywnie minimalnym nakładzie czasu". Zabranie więcej niż 10 do 20 sekund pomiędzy setami pokonuje główną funkcję treningu obwodowego.

Struktura

Obwody zostały zaprojektowane, aby zaoszczędzić czas. W przypadku obwodów siłowych wykonywane są naprzemiennie ćwiczenia z górnej i dolnej części ciała. W ten sposób mięśnie górnej części ciała, które po prostu pracowały, odpoczywają, gdy przechodzisz na ćwiczenia z niższym ciałem i odwrotnie. W standardowym treningu wykonujesz kilka zestawów jednego ćwiczenia. Musisz odpocząć mięśnie między zestawami. Te interwały odpoczynku sumują się. Trening obwodowy oszczędza wszystkie zmarnowane czasy.

Korzyści

Obwody mogą składać się z ćwiczeń cardio i siłowych. Zmienne ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami cardio to skuteczny styl ćwiczeń. Gdy stacje kardiologiczne są zintegrowane z obwodem, są na przemian z ćwiczeniami siłowymi. Korzystasz ze stacji cardio jako aktywnego zestawu do regeneracji pomiędzy ćwiczeniami siłowymi, ponownie oszczędzając ci czas przestoju.

Nawet obwód składający się z wszystkich ćwiczeń siłowych może mieć korzyści kardio z powodu minimalnego odpoczynku między ćwiczeniami. Badanie opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazało, że obwód składający się z wszystkich ćwiczeń siłowych może mieć korzyści sercowo-naczyniowe. Przedmioty wykonały 10 powtórzeń 11 różnych ćwiczeń siłowych bez odpoczynku między seriami. Absorpcja tlenu przez uczestników była zgodna z wytycznymi American College of Sports Medicine dotyczącymi zwiększenia wydolności sercowo-oddechowej.

Zasady odpoczynku k.

Od trzech do piętnastu sekund jest podstawową wytyczną dla okresów odpoczynku w treningu obwodowym. Jednak nie istnieje określony protokół dotyczący czasów odpoczynku między stacjami. Nie obowiązują sztywne zasady.Ogólnie rzecz biorąc, spoczywasz tylko na tyle długo, aby przejść do następnej stacji. Jeśli jednak chcesz złapać oddech na kilka sekund, zrób to. Najlepszy czas pomiędzy zestawami w obwodzie zależy od celu treningowego, poziomu sprawności i ilości dostępnego czasu.