Utrata ciężkiego tłuszczu vs. Tłuszcz miękki

Nadmiar tłuszczu w twoje ciało należy do jednej z dwóch kategorii - podskórnego "miękkiego tłuszczu", który leży dokładnie pod twoją skórą, i trzewnej "twardej tkanki tłuszczowej", znajdującej się głęboko w twoim brzuchu.Tracisz twardy i miękki tłuszcz przez te same podstawowe modyfikacje stylu życia - zarządzanie stres, mniej jedzenia i więcej ruchu - ale generalnie łatwiej będzie Ci zrzucić twardy tłuszcz, miękki tłuszcz, a zwłaszcza małe osady w twoich "strefach kłopotów", generalnie wymaga więcej pracy do stracenia.

Wideo dnia

Co to jest twardy i miękki tłuszcz?

Zarówno tłuszcz twardy, jak i miękki mają pewne podobieństwa, oba przechowują około 3 500 kalorii tłuszczu na funt, oboje rosną w rozmiar, gdy spożywasz więcej kalorii niż przypalasz codziennie, a oboje zmniejszają się, gdy tracisz wagę.

Trzewny "twardy" trzewik nie jest tak naprawdę twardy. za ścianą brzucha - otaczającą narządy - a gdy gromadzi się w brzuchu, wypycha ścianę brzucha na zewnątrz. Ponieważ twoja ściana brzucha składa się z twardszych tkanek, w tym mięśni, twój rozszerzony brzuch będzie czuł się twardy w dotyku, nawet jeśli rzeczywisty tłuszcz w twoim brzuchu jest nadal miękki. Trzewny tłuszcz ma większy dostęp do zaopatrzenia w krew niż miękki tłuszcz, ze względu na jego lokalizację w jamie brzusznej i uwalnia hormony, które wywołują zapalenie. Przenoszenie zbyt dużej ilości szkodliwego tłuszczu twardego prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który jest związany z różnymi chorobami, od raka jelita grubego po choroby układu krążenia. Jabłkowe kształty - ludzie, którzy naturalnie przechowują nadmiar ciężaru w ramionach, klatce piersiowej i brzuchu - mają tendencję do spakowania większej ilości tłuszczu trzewnego, gdy przybierają na wadze, w porównaniu do kształtów gruszek, które przechowują masę w dolnej części ciała.

Podskórny "miękki" tłuszcz jest gąbczasty i kędzierzawy, i znajduje się bezpośrednio pod skórą. O ile nadmiar miękkiego tłuszczu może sprawić, że wyglądasz na "zwiotczałego", podskórny tłuszcz nie ma takiego samego dostępu do krwioobiegu, jak tłuszcz trzewny, a w rzeczywistości ma niewielki bezpośredni wpływ na twoje zdrowie w porównaniu z tym szkodliwym, głęboko brzusznym tłuszczem.

Utrata tkanki tłuszczowej: podstawy

Bez względu na to, jak przechowujesz tłuszcz, stracisz go, spożywając mniej kalorii niż spalasz. Ograniczając kalorie, tworzysz deficyt kalorii - przepaść między tym, ile kalorii spożywasz, a ile musisz wykonywać codzienne czynności - a twoje ciało zamyka lukę, spalając tłuszcz przechowywany w twoim ciele. Dowolna wielkość deficytu kalorii spowoduje utratę tłuszczu, ale najlepiej jest powoli tracić tłuszcz - do 2 funtów na tydzień.

Podczas gdy tłuszcz trzewny jest najbardziej szkodliwy dla zdrowia, jest także pierwszym, który zostaje spalony za energię, gdy zaczynasz tracić na wadze. Dlatego nawet niewielka utrata wagi - zaledwie 5 lub 10 procent masy ciała - może przynieść znaczące korzyści zdrowotne poprzez zmniejszenie poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej.Po wyczerpaniu poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej zaczniesz palić miękką, podskórną tkankę tłuszczową.

Poprawki do utraty większej ilości tłuszczu

Nie można zazwyczaj zredukować miejsca - wybierz miejsce na ciele, które stracisz na ciele - ale kilka wskazówek i sztuczek zwiększa trzewną utratę tłuszczu. Na przykład, w tym wiele błonnika i pełnoziarnistych płatków owsianych, komosy ryżowej, pełnoziarnistego pieczywa i brązowego ryżu - w diecie wiąże się z niższymi poziomami tłuszczu w jamie brzusznej, wynika z badania opublikowanego w The Journal of Nutrition w 2009 roku. Przestawienie białego makaronu na makaron z makaronu lub pełnoziarnistego makaronu lub rozpoczęcie dnia od płatków owsianych pełnoziarnistych zamiast słodkich może pomóc w zmniejszeniu poziomu tłuszczu z brzucha.

Mocniejsze naciskanie na salę gimnastyczną również stymuluje trzewną utratę tkanki tłuszczowej, wynika z badań opublikowanych w 2009 roku w zespole metabolicznym i zaburzeniach pokrewnych. Autorzy porównali efekty treningów o umiarkowanej intensywności i treningów o wysokiej intensywności u otyłych osób starszych. odkryli, że grupa, która wypracowała mocniej, straciła znacznie więcej tłuszczu trzewnego w trakcie 12-tygodniowego badania. Postaraj się iść nieco szybciej, zwiększając opór na eliptycznej lub podnosząc nachylenie bieżni, aby stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.

Pomocne mogą być również niektóre suplementy. Jedno z badań, opublikowane w Nutrition Journal w 2013 r., Dowiodło, że kiedy ludzie o bardzo niskim spożyciu wapnia dodawali do swoich rutynowych suplementów wapnia i witaminy D, stracili więcej tłuszczu trzewnego niż ci, którzy nie przyjmowali suplementu. Podczas gdy to badanie pokazuje obietnicę korzyści płynących z suplementacji wapniem i witaminą D dla niektórych osób, nigdy nie należy przyjmować nowego suplementu bez wcześniejszego skonsultowania się z lekarzem.

Inne zmiany w stylu życia w celu zrzucenia twardego tłuszczu

Twardy i miękki tłuszcz również reaguje inaczej na stres, który można wykorzystać na swoją korzyść, aby zminimalizować przyrost tłuszczu w trzewiach. Styl życia o wysokim poziomie stresu - który może wymagać nadmiernej pracy i pozbawienia snu - zwiększa ilość hormonu stresu w twoim organizmie. Te wysokie poziomy kortyzolu oddziałują zarówno z miękkim, jak i twardym tłuszczem i faktycznie powodują redystrybucję tłuszczu w brzuchu. W rezultacie, niekontrolowany poziom kortyzolu zwiększa poziom trzewnej tkanki tłuszczowej, zmniejszając ryzyko choroby.

Zapobiegaj tej szkodliwej redystrybucji tłuszczu, podejmując kroki w celu obniżenia poziomu stresu. Ustaw realistyczne cele w pracy i życiu osobistym, aby nie czuć się wciągniętym w milionach kierunków lub przytłoczonym niekończącą się listą rzeczy do załatwienia. Poświęć czas każdego dnia, aby dotrzeć do bliskich i wyrazić swoje uczucia, zaleca University of New Hampshire i ćwiczyć relaksujące zajęcia, takie jak tai chi lub joga. Zaplanuj regularny sen i czas czuwania, który pozwala poczuć się naprawdę odświeżonym, i dotrzymuj harmonogramu zarówno w dni powszednie, jak i w weekendy, aby poprawić higienę snu.