Sprawdzone uda i zewnętrzne uda

Tyłek i uda są często spotykanymi problemami dla wielu osób, często gromadząc tu tłuszcz. Tłuszcz ten może być trudny do pozbycia się, ale trening z umiarkowanymi do bardzo intensywnych ćwiczeń cardio i ukierunkowanych ćwiczeń mięśniowych przyniesie ci rezultaty. Dzięki udowodnionym skutecznym ćwiczeniom cardio i treningu siłowego możesz stracić te warstwy tkanki tłuszczowej i zbudować mięśnie pod spodem, tworząc zwarte, stonowane ciało.

Wideo dnia

Dowiedz się więcej o twoich mięśniach

Zewnętrzne uda składają się z grupy mięśni odwodzącej, która obejmuje cztery mięśnie: pośladki środkowe, pośladki minimus, sartoriusz i tensor fasciae latae. Pośladki składają się głównie z mięśni mięśnia pośladkowego, które są najbardziej zewnętrznymi mięśniami i największymi mięśniami w całym ciele.

Cardio jest królem

Bez cardio nie zrzucisz wystarczająco dużo tkanki tłuszczowej, aby odsłonić mięśnie, nad którymi pracujesz tak ciężko, aby je zbudować. Nie możesz wykryć redukcji w jednym konkretnym obszarze, takim jak tyłek lub uda, ale możesz stracić tłuszcz z całego ciała, wykonując ćwiczenia cardio na całe ciało, takie jak skakanka, skakanki, wioślarstwo, burpees lub bieganie na bieżni. Należy dążyć do włączenia co najmniej trzech do czterech 30- do 45-minutowych sesji cardio w ciągu tygodnia.

Wykonaj Back Lunge

Tylny lonży brzana jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na pośladki i uda zewnętrzne. Stań ze stopami na szerokość barków, plecy proste, trzymając sztangę tak, aby opierała się o plecy ramion. Zrób krok w tył lewą nogą, pchając w dół, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie cofnij się do pozycji stojącej. Powtórz, tym razem z przeciwną nogą, aby ukończyć jeden powtórzeń. Kontynuuj w sumie trzy zestawy po 12 powtórzeń.

Hantle przysiadów dają duże wyniki

Aby ubarwić nogi i tyłek, przysiółka jest wystarczająco dobra sama w sobie, ale zyskujesz jeszcze większe zyski mięśni podczas używania hantli podczas ćwiczeń. Zwiększa to odporność, dzięki czemu twoje ciało pracuje ciężej, dzięki czemu możesz szybciej nabrać mięśni. Stań przy stopach o szerokości biodra, palce lekko skierowane na zewnątrz. Przykucnij, nie wyginając pleców, aż do momentu, gdy twoje uda będą tuż obok podłogi. Staraj się nie wyciągać kolan za palcami, aby zachować właściwą formę. Wykorzystaj siłę swoich nóg, aby wcisnąć się z powrotem, aby ukończyć jedną powtórzeń. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.

Zwiększ poziom>

Podnoszenie hantli jest skutecznym ćwiczeniem do ćwiczeń mięśni porywaczy. Działa również na mięśnie pośladków, dzięki czemu jest idealnym ćwiczeniem do włączenia w trening. Rozpocznij w pozycji stojącej, stopy nieco szersze niż szerokość barków, przed krokiem lub platformą.Trzymaj ręce prosto w dół po bokach, hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podejdź na platformę prawą stopą, a następnie lewą, a następnie zejdź w dół zaczynając od lewej stopy. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie wykonaj kolejne 20 powtórzeń, używając swojej przeciwnej stopy jako głównej stopy.

Połóż się z porywaczami

Ćwiczenia polegające na uprowadzeniu biodra są odosobnionym ćwiczeniem, ukierunkowanym na grupę mięśni odwodzicieli. Połóż się płasko na boku, aby twoje ciało tworzyło linię prostą, a jedna noga na drugiej. Oprzyj głowę na przedramieniu i zacznij angażować się w rdzeń, aby zapewnić sobie większą stabilność. Przesuń lekko nogę za górną nogą, lekko zginając ją w kolanie. Oprzyj górne ramię płasko wzdłuż boku z hantle w dłoni, tak aby ciężar spoczywał na boku uda. Podnieś górną nogę w kierunku sufitu, przesuwając ją jak najdalej od drugiej nogi. Trzymaj ciężar wciśnięty w to samo miejsce na nodze podczas ruchu. Opuść nogę z powrotem, aby ukończyć jeden powtórkę. Powtórz przez 20 powtórzeń, a następnie zmień strony na kolejne 20 powtórzeń.

Zachowaj bezpieczeństwo

Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Ćwiczenia z ciężarkami mogą być ryzykowne, szczególnie jeśli masz do czynienia z większą masą ciała niż możesz sobie z tym poradzić. Używaj ciężaru, który jest trudny, ale nie obciążaj go i zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy możesz ukończyć zbiór 12 powtórzeń dowolnego ćwiczenia bez wpływu na formę. Wykonuj trening siłowy trzy do czterech razy w tygodniu i staraj się pracować na górnej i dolnej części ciała na przemian dni, aby mięśnie odpoczywały pomiędzy treningami.