Jak uzyskać kształt i zyskać trochę wagi

Zmiany w stylu życia mogą pomóc Ci w uzyskaniu odpowiedniej formy i przybieraniu na wadze, nawet jeśli masz naturalnie szczupłą sylwetkę. Twoja dieta może dostarczyć energii i składników odżywczych potrzebnych, aby przejść przez ciężkie treningi, a dobrze zaprojektowany plan ćwiczeń może powodować progresywny wzrost mięśni, więc wypełnisz ramę masą beztłuszczową. Uzyskanie odpowiedniej formy może zająć tygodnie, miesiące lub lata, więc stwórz plan odchudzania, który będziesz w stanie utrzymać na dłuższą metę.

Wideo dnia

Zdobądź kalorie potrzebne do zwiększenia masy ciała

W głębi serca przyrost masy ciała jest prosty; wystarczy zjeść więcej kalorii niż spalasz, a zyskasz na wadze, przechowując nadmiar energii. Nawet "śmieciowe" pokarmy, takie jak hamburgery i frytki, doprowadzą do zwiększenia masy ciała, jeśli sprawią, że stworzysz nadmiar kalorii.

Jeśli chcesz schudnąć zdrowo i upewnić się, że znaczna część przyrostu masy pochodzi z mięśni, musisz zaplanować bardziej uważnie. Zacznij od obliczenia bieżących potrzeb energetycznych - ile kalorii spożywasz, aby utrzymać swoją wagę - za pomocą kalkulatora online. Na przykład, 24-letni mężczyzna, który ma 6 stóp wzrostu, waży 150 funtów i jest aktywny przez godzinę dziennie potrzebuje około 3, 020 kalorii, aby utrzymać wagę.

Aby przybrać na wadze, należy dodać 250 do 500 kalorii do dziennego spożycia. Więc 24-letni mężczyzna będzie potrzebował 3, 270 do 3, 520 kalorii każdego dnia, aby uzyskać odpowiednio 0,5 lub 1 funta tygodniowo.

Odczytaj nadwyżkę kalorii, od której chcesz zacząć, a następnie dostosuj w razie potrzeby, aby uzyskać od 0,5 do 1 kilograma przyrostu masy tygodniowo. Na przykład, jeśli jesteś "twardym gainerem" i masz problemy z przybieraniem na wadze, powinieneś zacząć od nadwyżki 500 kalorii - i ewentualnie dodać do niej, gdy będziesz dalej przybierać na wadze. Jeśli zazwyczaj łatwo przybrać na wadze, spróbuj 250 kalorii nadwyżki.

Zyskaj na wadze z węglowodanami, białkami i tłuszczem

Jakakolwiek żywność w nadmiarze może wywołać zwiększenie masy ciała, ale jeśli chcesz wyglądać dobrze i zdrowo po osiągnięciu masy docelowej, będziesz potrzebować przestrzegać pożywnej diety. Oznacza to pozyskiwanie energii węglowodanów ze zdrowych źródeł, takich jak fasola, ryż pełnoziarnisty, pełnoziarnisty makaron i chleb oraz ziemniaki lub słodkie ziemniaki. Będziesz także potrzebował zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby, siemię lniane i orzechy. Szczególnie ważne mogą być ryby lniane i tłuste, ponieważ dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, których organizm nie tylko nie może sam wytwarzać, ale w rzeczywistości polega na korzyściach zdrowotnych, takich jak niższe zapalenie.

Uzyskanie chudej masy wymaga, aby białko stało się istotną częścią twojej diety. Potrzebujesz nadwyżki aminokwasów - związków, które tworzą białko - aby zbudować tkankę mięśniową, więc będziesz potrzebował obfitego białka w diecie, aby je dostarczyć.Aby uzyskać docelowy poziom białka w gramach, pomnóż swoją wagę - w funtach - o 0. 8. Dla 24-letniego mężczyzny ważącego 150 funtów dziennie to 120 gramów białka. Jedz kurczaka, indyka, jajka i białka jajek, beztłuszczowy nabiał, orzechy, nasiona i fasolę, aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę.

Uzupełnij dietę o zdrowe warzywa. Chociaż te zazwyczaj nie dostarczają wielu kalorii, są one pełne minerałów i witamin potrzebnych do dobrego zdrowia, które wspomogą Twoją podróż fitness.

Podnieś swoje kalorie, łatwo

Przybranie na wadze - zwłaszcza jeśli nie przytyjesz łatwo - może oznaczać jedzenie większej ilości jedzenia, niż ci wygodnie, aby osiągnąć swój dzienny cel kaloryczny. Zamiast próbować jeść trzy duże posiłki każdego dnia, spróbuj trzech nieco mniejszych posiłków oraz dwóch lub trzech przekąsek, aby rozłożyć kalorie przez dłuższy czas. Dodaj zdrowe tłuszcze do posiłku, aby zwiększyć liczbę kalorii; Ozdobić sałatki lub zupy łyżką oliwy z oliwek, dodać olej kokosowy do koktajli i wrzucić warzywa do oleju przed grillowaniem w celu zwiększenia ich kaloryczności. Załaduj na orzechy i masło orzechowe, które zawierają dużą gęstość energetyczną - jedna 2-łyżka porcji masła orzechowego doda 188 kalorii do kromki tostów. Weź płynne kalorie, niezależnie od tego, czy pochodzi z koktajli proteinowych, 100% soku czy mleka. Płynne kalorie nie sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany kalorycznie z pokarmów stałych, więc możesz pić więcej kalorii bez poczucia nadmiernego napełnienia.

Zdobądź kształt dzięki ćwiczeniu

Ćwiczenie jest istotną częścią diety odchudzającej; nie możesz oczekiwać, że będziesz wyglądać dobrze, jeśli nie ćwiczysz, a bez ćwiczeń prawdopodobnie po prostu przytyjesz, a nie mięśnie. Opór trenuje dwa do trzech razy w tygodniu w kolejne dni. Trening siłowy tymczasowo uszkadza włókna mięśniowe, a podczas dni odpoczynku ciało odbudowuje mięśnie, więc jest ono nieco większe i silniejsze niż wcześniej. Używaj ciężarów, które utrudniają wykonywanie dużych, złożonych ćwiczeń: ćwiczeń push przy niskim ciele, takich jak przysiady i rzucania; ćwiczenia z wyciąganiem niższego ciała, takie jak martwy ciąg; ćwiczenia push z górnej części ciała, takie jak pompki i prasy stołowe; ćwiczenia rozciągające na ciele górnym, takie jak podciągnięcia i rzędy; i ćwiczenia brzucha, takie jak deski i kotlety drewniane.

Nie rezygnuj całkowicie z cardio, gdy próbujesz przybrać na wadze, ale nie trenuj też na bieżni. Każdego tygodnia wykonuj dwie lub trzy sesje cardio o umiarkowanej intensywności, które trwają od 20 do 30 minut.