Ile zestawów na część ciała do kulturystyki

Skuteczne budowanie ciała łączy w sobie odpowiednią intensywność i objętość treningu dla optymalnego wzrostu mięśni. Ze względu na odwrotną zależność pomiędzy intensywnością i objętością, zestawy na część ciała muszą równoważyć oba czynniki. Intensywność odnosi się do uniesionego obciążenia, podczas gdy objętość określa całkowitą liczbę prac wykonanych na sesję lub tydzień. Nieadekwatne ustawienie kompletu utrudnia wyniki kulturystyki i powinno być brane pod uwagę podczas projektowania programu.

Wideo dnia

Zmienne szkoleniowe

Zmienne szkoleniowe obejmują obciążenie ciężarów, ilość powtarzających się zestawów oraz liczbę wykonanych zestawów. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, iloczyn obciążenia, powtórzeń i zestawów jest równy objętości treningu. Zamiast przepisywania uniwersalnie określonej liczby, wolumin ocenia twój program w czasie i powinien być zapisywany dla każdej sesji. Równowaga mięśniowa i bezpieczeństwo wymagają podobnych objętości treningowych dla każdej grupy mięśniowej; na przykład konstruktorzy ciała skupiają się jednakowo na mięśniach górnej i dolnej części ciała.

Cykl wzrostu mięśni

Kulturystyka koncentruje się bardziej na rozwoju mięśni i symetrii, a mniej na optymalnym rozwoju siły. Wzrost następuje, gdy uszkodzenie mięśni wywołane ciężarem powoduje większe włókna po naprawie. Dlatego też ładunki podnoszące muszą być wystarczająco ciężkie, aby spowodować uszkodzenie włókien i wystarczająco lekkie, aby powtórzyć wysiłek: jedno powtórzenie z 20 funtami powoduje mniejsze obrażenia niż podnoszenie 10 funtów przez pięć powtórzeń. Kulturyści rozwiązują dylemat treningowo-objętościowy, wykonując liczne zestawy z umiarkowanym ładowaniem i powtórzeniami, jak podaje ACE.

Zalecane ładowanie i powtarzanie

Kulturystyka wymaga podnoszenia obciążeń od 70 do 80 procent maksymalnej zdolności podczas 8 do 12 powtórzeń, mówi ACE. Co do zasady, jeśli możesz podnieść wybrany ładunek, z dobrą formą ponad dwanaście razy, najprawdopodobniej użyjesz obciążenia poniżej 70 procent maksymalnej zdolności - co nie jest ukierunkowane na adaptacje kulturystyczne. Ponadto American College of Sports Medicine sugeruje krótkie okresy odpoczynku - od 30 do 90 sekund - między seriami dla optymalnej definicji mięśni i intensywności metabolicznej.

Zalecane zestawy

Wykonanie do sześciu zestawów na ćwiczenie pozwala uzyskać dużą objętość dla wszystkich grup mięśni. Ponadto, kulturyści często celują w podobne mięśnie z wieloma ćwiczeniami na sesję; wykonywanie dwóch różnych ćwiczeń bicepsa lub ramion z rzędu dodatkowo zwiększa objętość treningu dla tej grupy mięśniowej. Pamiętaj, że powtarzany wysiłek - przy odpowiednim obciążeniu - przyczynia się do pożądanego uszkodzenia włókien mięśniowych i późniejszego wzrostu.

Wskazówki dla początkujących

ACSM odradza podnoszenie ciężarów dla początkujących. Zamiast tego powinieneś wprowadzić trening oporowy z jednym lub dwoma treningami całego ciała na tydzień i dodać dodatkowe sesje po jednym do dwóch miesięcy.Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu czas rozgrzewki wynoszący od 5 do 10 minut w przypadku cardio o niskiej intensywności, taki jak jazda na rowerze, oraz jeden lub dwa zestawy z lekkimi ciężarami, rozgrzewa mięśnie i pomaga zapobiegać obrażeniom. Według ACEM, udane kulturystyka wymaga dwóch do trzech sesji liftingu, na grupę mięśniową, na tydzień i może być wykonane z trzema treningami całego ciała lub od czterech do sześciu rutynowych ćwiczeń w tygodniu. Rozproszone procedury pojawiają się, gdy różne grupy mięśni są przepracowywane w różnych dniach. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.