Dla zmiażdżonego mięśnia pośladkowego Minimus

Twoje mięśnie pośladkowe minimus mogą zostać nadwyrężone poprzez nadużywanie, często z powodu braku równowagi mięśni nóg i bioder. Rozciąganie mięśnia pośladkowego wydłuża mięśnie, powodując napięcie, dzięki czemu mięśnie mogą wznowić swoją właściwą długość.

Wideo dnia

Rozciąganie podskórne

Zewnętrzny odcinek biodrowy wydłuża mięśnie pośladkowe, a także pośladek minimus i tensor powięzi latae. Ten odcinek jest korzystny także dla kolana biegacza, zespołu piriformis, zespołu pasma biodrowo-piszczelowego i punktów spustowych w pośladkach. Aby wykonać rozciąganie zewnętrznego stawu biodrowego, połóż się na plecach z prawą nogą prostą i ugiętą w lewym kolanie. Dotknij lewej strony stopy do wewnętrznej strony prawego kolana, a następnie skręć biodra, gdy opuść wnętrze lewej nogi na podłogę. Pociągnij kolano dłonią i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciągliwość pośladkowa

W przeciwieństwie do niektórych pośladków, pośladkowy odcinek celuje w pośladki minimus, gluteus medius i gluteus maximus. Rozciąga również mięśnie piriformis głęboko w pośladkach. Aby wykonać ruch pośladkowy, połóż się twarzą w dół, mając prawą nogę zgiętą pod brzuchem i lewą nogę prosto. Pochyl się do przodu w talii i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie. Ten odcinek pomaga zespół piriformis i punkty spustowe w pośladkach.

Siedzący Gluteus Medius i Minimus Stretch

Siedzący pośladek środkowy i minimus rozciąga się na mięśnie pośladkowe minimus i środkowe. Konkretnie, mięśnie pośladkowe i przednia lub przednia część mięśnia pośladkowego są głównymi mięśniami wydłużonymi. Aby wykonać ten odcinek, usiądź z prawą nogą prostą i lewą stopą do wewnętrznej strony uda. Następnie pochyl się do przodu z prostym grzbietem i odchyl podbródek. Podczas rozciągania trzymaj biodra w kwadracie. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciągany wewnętrzny rotator w kształcie biodra

Rozciągnięty wewnętrzny odcinek rotatora biodrowego celuje w włókna przednie pośladka minimus i pośladka środkowego. Aby wykonać rozciągniętą wewnętrzną rotatora biodra, usiądź z prawym kolanem zgiętym i nogą na podłodze. Wyciągnij lewą nogę do przodu i na prawą nogę, przyciskając prawe kolano do podłogi podczas prostowania lewej nogi. Prawe kolano wygina się pod kątem 90 stopni z goleni prostopadle do lewej nogi. Powtórz po drugiej stronie.