Najlepsze Push-Up dla Szerokich Ramion

Jest wiele powodów, by wychwalać tradycyjny push-up, uniwersalne ćwiczenie, które aktywizuje mięśnie grupy od tyłu szyi do podstawy kręgosłupa. Przede wszystkim wśród pompek wiele zalet to ich zdolność adaptacji. Dostosowując ją na wiele sposobów, możesz zwiększyć jej intensywność i zaakcentować określone mięśnie.

Wideo dnia

Ustalenie, która jest najlepsza, zależy jednak od twojego konkretnego poziomu sprawności. Jeśli naprawdę chcesz pracować na barkach, wejdź w odwrócone push-upy, zaczynając od Pike Push-Up i pracując nad królem wszystkich budujących ramiona pompek, push-up na rękę.

Postępując w kierunku bycia całkowicie odwróconym, zwiększysz ilość swojej własnej masy ciała, którą będziesz naciskać. Będziesz także przenosić więcej ładunku z ramion na ramiona. W kolejności rosnącej według stopnia trudności, tutaj są kandydaci do najlepszych pompek na ramię.

Czytaj więcej : Najlepsze ćwiczenia hantlami na ramiona

The Pike Push-Up

Jest to push-up do push-upu do ręki. Badanie z Journal of Physical Science Therapy w 2014 r. Wykazało, że push-upy wykonywane przy zgiętym tułowiu pod kątem 30 stopni - tak jak w przypadku Pike - znacznie aktywowały mięśnie wzdłuż obojczyka lub obojczyka, który służy jako podpórka między łopatką a kością piersiową.

Krok 1

Rozpocznij w pozycji deski tak, jakbyś robił regularne push-up z ramionami prosto i ręce na szerokość barków od siebie na podłodze.

Krok 2

Teraz podnieś swoje biodra wysoko, aby twoje ciało znalazło się w przesadnie skierowanej ku dołowi pozycji psa lub odwróconej do góry nogami V, z kostkami zgiętymi tak, abyś był na kulkach swoich stóp i twój tułów przy głębokim nachyleniu. Trzymaj nogi i ręce prosto.

Krok 3

Teraz, zginając łokcie, opuść tułów, aż korona prawie dotknie podłogi. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej z ramionami prosto.

Możesz podnieść Pike'a w górę, podnosząc stopy na ławce, schodach lub innej powierzchni. Im wyższe stopy, tym większy nacisk, jaki musicie dźwigać na ramionach.

Push-Up Handstand

Według American Council on Exercise, hantle to najbardziej efektywne ćwiczenia na budowanie ramion. Co to ma wspólnego z pompkami? Wykonaj pompkę push-up, a ty prawie w pełni powielasz nacisk na hantle. Ponieważ twoje ciało jest do góry nogami, używasz swoich ramion, aby uciskać ciężar całego ciała - ale także przenosisz więcej ładunku z ramion i ramion. Trzy zestawy tych dzieci dziennie, a staniesz się tak szeroki Teksas w krótkim czasie.

Zauważ, że to ćwiczenie wymaga określonego poziomu siły ramienia, więc wcześniejsze szkolenie jest konieczne przed podjęciem próby.

Krok 1

Zacznij od spojrzenia w ścianę i zsuwania się do przodu, kładąc ręce na ziemi na szerokość ramion.

Krok 2

Użyj swoich nóg, aby podciągnąć tors do góry, opierając się o ramiona w pełni rozciągające się i utrzymując prostą (choć odwróconą) postawę. Obserwator może być pomocny w kilku pierwszych tego typu działaniach.

Krok 3

Teraz zgnij ręce, opuść się pionowo na podłogę, aż dotknie twojej głowy. Naciśnij z powrotem do góry, używając rąk, aby podnieść stopy w kierunku sufitu. Unikaj blokowania łokci, ponieważ odciąża mięśnie.

Dowiedz się więcej: Ręczne push-upy dla siły ramienia (wideo)