Które produkty spożywcze i warzywa zawierają cynku?
Spisu treści:
Niezbędny minerał śladowy, cynk odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Inne funkcje obejmują wspomaganie zdrowia reprodukcyjnego i tarczycy, promowanie dobrego węchu i smaku oraz wspomaganie gojenia się ran. Nie potrzebujesz codziennie dużo cynku, a University of Maryland Medical Center donosi, że braki są rzadkie.
Wideo dnia
Wymagania cynku
National Academy of Sciences zaleca, aby dorośli mężczyźni otrzymywali codziennie 11 miligramów cynku, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują zaledwie 8 miligramów. Kobiety w ciąży wymagają 11 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety karmiące piersią powinny dążyć do 12 miligramów. Możesz uzyskać większość, jeśli nie cały cynk, który potrzebujesz z dobrze zbilansowanej diety.
Pokarm dla zwierząt
Ostrygi są zdecydowanie najbogatszym źródłem cynku, dostarczając 67 miligramów w jednej gotowanej porcji 3 uncje. Różne kawałki wołowiny dają więcej niż wystarczającą ilość cynku, z jednym stekiem bez kości, dostarczającym prawie 15 miligramów, stekiem z rib-eye zawierającym nieco ponad 14 miligramów i polędwicą z 9 miligramami. Drób oferuje mniejsze ilości cynku, z kubkiem pokrojonego mięsa z piersi kurczaka zawierającego 1 4 miligramów minerału. Sery, szczególnie szwajcarskie i ricotta, są również dobrym źródłem cynku.
Żywność roślinna
Jeśli nie jesz mięsa lub nie próbujesz spożywać większej ilości warzyw, wiele produktów roślinnych również dostarcza cynk, chociaż nie jest tak łatwo zaabsorbowany. Rośliny strączkowe są najbogatszymi roślinnymi źródłami cynku. Zielona soja lub edamame znajdują się na szczycie listy, dostarczając 2,5 miligrama w filiżance, a groch z zielonooką kroplą daje 2. 4 miligramy w tej samej mierze. Duży pieczony ziemniak i szklanka słodkiej kukurydzy dają trochę ponad 1 miligram cynku. Wśród zielonych warzyw kubek mrożonych brokułów zapewnia 0,75 miligrama, podczas gdy ta sama porcja mrożonych szparagów oferuje 0,74 miligrama. Dostaniesz około 0,7 miligrama w filiżance gotowanej zieleni rzepy, a nieco poniżej 0,4 miligrama z kubka surowego jarmużu.
Absorpcja cynku
Centrum medyczne University of Maryland donosi, że cynk z mięsa jest lepiej przyswajany niż cynk z pokarmów roślinnych. Również jedzenie żywności zawierającej cynk ze źródłem białka, takie jak skorupiaki, mięso, fasola, orzechy lub nabiał, zapewnia lepsze wchłanianie.Wchłaniasz tylko około 20 do 40 procent cynku, który przyjmujesz z pożywienia, zauważa ośrodek medyczny. Niedobór może występować u alkoholików, anorektycy, seniorów, surowych wegetarian i osób z chorobami związanymi z wchłanianiem, takimi jak celiakia. Jeśli podejrzewasz brak cynku w diecie, skontaktuj się z lekarzem.
