3 Posiłki dziennie z dietą o 2000 kalorii

Regularne spożywanie posiłków może pomóc uniknąć nadmiernego rozkoszowania się przy każdym siedzeniu. Kiedy stosujesz dietę o 2 000 kaloriach, spożywanie trzech posiłków dziennie pomaga ci we wszystkich potrzebnych kaloriach i składnikach odżywczych. Podkreślanie zdrowej żywności, ćwiczenie kontroli porcji i minimalizowanie uznaniowych dodatków pomaga trzymać się celu o wartości 2 000 kalorii i zarządzać swoją wagą.

Wideo dnia

Strategia

Podziel swoje kalorie równomiernie na trzy posiłki. Zrób śniadanie, obiad i kolację, każdy zawiera około 650 do 700 kalorii. Każdy posiłek powinien składać się ze zdrowych węglowodanów, takich jak produkty i produkty pełnoziarniste oraz chudego białka. Akcentuj posiłki serwatkami mlecznymi i nienasyconymi tłuszczami.

Odżywianie

Dieta o 2 000 kaloriach powinna zawierać około sześciu 1/2 porcji ziaren, 2 szklanek owoców, 2 1/2 szklanek warzyw, 5 1/2 oz. mięsa lub fasoli, 3 szklanki nabiał i 6 łyżeczek. olejów, według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa Food Guide Pyramid. Z sześciu porcji ziaren, starajcie się zrobić trzy z nich pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, otręby zbożowe, makaron pełnoziarnisty i pełnoziarniste pieczywo. Idź na różne warzywa i owoce, mając na celu bogato kolorowe odmiany. Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak drób, ryby i fasola, pomagają w kontrolowaniu niezdrowego spożycia tłuszczu. Znaczna część 6 łyżeczki. oleju pochodzi z pokarmów, które włączasz do posiłków, takich jak mięso i produkty mleczne. Jeśli musisz dodać dodatkowe tłuszcze do diety, aby osiągnąć od 25 do 35 procent kalorii, wybierz tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado.

Kamyki dyskrecjonalne

Dieta o 2 000 kaloriach pozostawia trochę miejsca na dodatki, takie jak słodycze, dodatkowe tłuszcze, dodatkowe porcje z grup żywności i alkoholu. Zachowaj te uznaniowe kalorie w mniej niż 15 procentach dziennych kalorii lub około 265 kalorii lub około 90 kalorii na posiłek. Masło, śmietanka bez mleka, ciastka, ciastka i sosy liczą się do tego przydziału.

Rozważania

Jeśli znajdziesz trzy posiłki dziennie, które Cię głodni lub nie osiągniesz celów żywieniowych, rozważ zmniejszenie kalorii, które spożywasz przy każdym posiłku i dodawanie małych przekąsek. Przekąski to strategia, która może pomóc ci zmieścić się w dodatkowych składnikach odżywczych i zapobiec niekontrolowanemu głodowi podczas posiłków. Zdrowe przekąski, takie jak owoce, 1-oz. porcje orzechów, jogurtów i pokrojonych warzyw to dobry wybór w planie na 2 000 kalorii.

Dzień próbki

Trzyczęściowy, 2000-kcalowy plan może rozpoczynać się od całego jaja wymieszanego z dwoma białkami jajek z pełnoziarnistą angielską bułeczką. Mieć 8 uncji. soku pomarańczowego i 8 uncji. pojemnik o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt naturalny z ½ szklanki borówek i 1 uncji.siekane orzechy z boku. W porze lunchu zrób kanapkę z dwoma kromkami chleba pełnoziarnistego, 2 uncje. chudej szynki, musztardy, pomidora w plasterkach i szpinaku dziecięcego. Jedna szklanka młodej marchewki i paski papryki czerwonej z 2 szklankami niskotłuszczowego twarogu i 2 łyżki. salsa stanowi pożywkę i nadzienie. Na kolację, 1 szklankę makaronu z pszenicy pełnej zmieszać z 2 uncji. mielony indyk, ½ szklanki niskotłuszczowego sera ricotta, ½ szklanki brokułu i ½ szklanki sosu marinara. Miej na deser małe ciasteczko o 100 kaloriach.