Jak zwiększyć elastyczność w ciągu jednego miesiąca
Spisu treści:
Klasyczne powiedzenie "Jeśli go nie używasz, zgubisz", doskonale opisuje elastyczność. Jeśli chcesz być elastyczny, będziesz musiał ćwiczyć. Niezależnie od rodzaju rozciągania, najważniejsze jest zachowanie spójności. Jeśli chcesz stać się bardziej elastyczny w ciągu miesiąca, będziesz musiał wykonać rozciąganie przynajmniej raz dziennie. Jeśli to zrobisz, możesz zrobić duży postęp w zakresie elastyczności w ciągu miesiąca.
Wideo dnia
Kiedy masz do czynienia z rozciągającym się miesiącem szałem, upewnij się, że masz rozciągnięcie każdej głównej grupy mięśni nóg, bioder, tułowia i ramion. Podczas gdy wszystkie typy rozciągania są względnie bezpieczne, ważne jest, aby nie wciskać żadnych mięśni zbyt mocno - możliwe jest zranienie się podczas rozciągania.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia statyczne i dynamiczne rozciągające
Statyka statyczna
Rozciąganie statyczne oznacza, że utrzymujesz rozciąganie przez 10 do 30 sekund. Zapisz ten typ po treningu lub w ciągu dnia, kiedy masz trochę czasu na rozciąganie, a mięśnie są ciepłe. Staraj się rozciągać każdą z tych dużych mięśni raz dziennie przez 30 sekund każdy. Przykłady naprężeń statycznych obejmują naprężenie triceps napowietrznych, stromy zasięg boczny, rozciąganie klęczącego mięśnia czworogłowego i leżący odcinek lędźwiowy.
Dynamiczny rozciągliwość
W przeciwieństwie do rozciągania statycznego dynamiczne rozciąganie jest skuteczne tylko przed treningiem. Jest to szansa na poruszanie się w tym samym czasie, co rozciąganie, aby twoje ciało mogło się rozgrzać przed wskoczeniem do treningu. Dynamiczne rozciągnięcia to ćwiczenia takie jak inchworms, dotyk palców i kopnięcia tyłka.
Te rozciągnięcia zwiększają twoją elastyczność poprzez rozgrzewanie mięśni, dzięki czemu łatwiej się poruszają. Jednak nie trzeba rozgrzewać wiele razy w ciągu dnia, więc przełącz się na rozciąganie statyczne po zakończeniu treningu.
Przed każdym treningiem staraj się przejść dynamiczną procedurę rozciągania. Powinieneś celować w swoje łydki, ścięgna udowe, pośladki, mięśnie czworogłowe i ramiona.
Kręgi
Niektóre stawy, takie jak ramiona i biodra, mają poruszać się w kółko. Najlepszym sposobem na zwiększenie elastyczności stawów jest wykonanie kółek z rękami i nogami. Możesz ćwiczyć te kręgi od stania lub na rękach i kolanach.
Obracaj jedną kończynę naraz i wykonuj jak największą część koła. Poruszaj się powoli, ale nie walcz z przegubem, po prostu poruszaj się i delikatnie przesuwaj się przez obszary, które są szczególnie ciasne. Koła zwiększają płynę maziową płynącą wokół stawu, smarując je i sprawiając, że poruszają się płynnie. Wykonuj te okręgi tak często, jak to tylko możliwe w ciągu dnia, nawet przed treningiem, aby uelastycznić barki i biodra.
Pianki do toczenia
Toczenie mięśni za pomocą wałka z pianki zapewni większą elastyczność. W rzeczywistości może być równie przydatne, jak tradycyjne rozciąganie, aby uwolnić napięcie.
Za pomocą wałka z pianki możesz celować w mięśnie twoich łydek, ud, bioder, środkowego i górnego grzbietu, ramion i ramion. Wszystko, co musisz zrobić, to wykorzystać swoją wagę ciała i siłę grawitacji, aby przetoczyć mięsień, który chcesz rozciągnąć na rolce.
Najlepszym czasem na spienienie jest przed lub po treningu. Rozwijanie się przed treningiem pomaga uzyskać większą elastyczność, a także rozgrzewa Twoje ciało. Robienie tego po treningu może pomóc ci odczuwać ból. Staraj się uderzać każdą większą grupę mięśni co najmniej raz dziennie, obracając każdy mięsień co najmniej 10 razy.
Dowiedz się więcej: Ćwiczenia podczas nocnego rozciągania
