Najlepsze ćwiczenia zwiększające wytrzymałość

Wytrzymałość jest zdolnością do wytrzymania zmęczenia lub odporności na choroby; po zastosowaniu do zdrowia i kondycji fizycznej jest to zdolność do podtrzymywania aktywności fizycznej lub uprawiania sportu przez dłuższy czas. Wytrzymałość obejmuje zarówno wytrzymałość aerobową, która jest długotrwałym ćwiczeniem o niskiej lub średniej intensywności, jak i wytrzymałość na beztlenową, lub krótkie i bardzo intensywne ćwiczenia fizyczne. Najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości jest wykonywanie ćwiczeń, które stanowią wyzwanie dla obu rodzajów wytrzymałości i mięśni. Aby doświadczyć zysków, musisz przeładować swoje ciało. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.

Wideo dnia

Przedziały

Trening interwałowy obejmuje krótkie ataki z intensywną pracą, po których następuje dłuższy atak z pracy o niższej intensywności. W badaniu opublikowanym w październiku 1996 roku w czasopiśmie "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" naukowcy odkryli, że osoby, które wykonywały umiarkowane ćwiczenia rowerowe przez 60 minut dziennie przez sześć tygodni, poprawiły swoją wytrzymałość aerobową, ale nie doświadczyły żadnych zmian w beztlenowej wytrzymałości. Kolejna grupa rowerzystów, którzy wykonali osiem setów o wysokiej intensywności, 20-sekundowe interwały z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy sześcioma tygodniami, nie tylko poprawili swoją wytrzymałość aerobową bardziej niż grupę o umiarkowanym natężeniu, ale także poprawili swoją zdolność beztlenową o 28 procent.

Trening wagowy

Podnoszenie ciężarów jest głównie beztlenowe i nie tylko poprawia siłę, ale także wytrzymałość mięśniową i zdolność wykonywania codziennych czynności, takich jak odkurzanie, odśnieżanie lub ogrodnictwo przez dłuższy czas. czasu. Według National Strength and Conditioning Association, aby doświadczyć przyrostu siły i wytrzymałości w podnoszeniu ciężarów, musisz podnieść wagę na tyle ciężką, że odczuwasz zmęczenie mięśni w ciągu ośmiu do 15 powtórzeń. Wykonuj ćwiczenia siłowe co najmniej dwa dni w tygodniu, pracując na każdej większej grupie mięśniowej z około ośmioma różnymi ćwiczeniami na sesję.

Obwody

Obwody obejmują od trzech do 12 różnych stacji, które zawierają trening siłowy, ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub oba. Obwody naśladują codzienne życie, ponieważ twoje ciało nie ma przerwy w ruchu, jakkolwiek działają poszczególne grupy mięśniowe. Podważają twoją siłę i wytrzymałość na beztlenową i aerobową, dzięki czemu jest to idealne połączenie dla poprawy wytrzymałości. Aby wykonać obwód, połącz podstawowe ćwiczenia treningu siłowego i wykonaj każde z nich przez 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego. Daj sobie 30-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem. Wraz ze wzrostem wytrzymałości, skróć czas odpoczynku do 15 sekund i wydłuż czas pracy do 45 sekund.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Najlepszym sposobem na poprawę wydolności tlenowej, a tym samym zdolności do wytrzymania pracy o niskiej i umiarkowanej intensywności przez długi czas, jest przedłużone treningi sercowo-naczyniowe.Zacznij od 30 minut ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności, takich jak chodzenie, jogging, turystyka, jazda na rowerze lub pływanie. Co tydzień staraj się zwiększać czas ćwiczeń o pięć minut lub nieco zwiększyć dystans. Dodaj kolejną ćwierć mili na spacer lub jogging lub kolejne okrążenie w basenie.