Kompletny przewodnik po złożonych węglowodanach

Węglowodany lub węglowodany są źródłem energii w żywności pochodzącej ze skrobi, cukru i celulozy. Węglowodany dostarczają w diecie witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Obecne zalecenia sugerują, że od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzi z tego rodzaju żywności. Wytyczne żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają wybieranie żywności zawierającej węglowodany złożone zamiast źródeł rafinowanych, aby uzyskać maksymalne korzyści. Możesz znaleźć zdrowe źródła węglowodanów w żywności, takiej jak pszenica, kukurydza, ryż, owies, jęczmień, komosa ryżowa, sorgo, orkisz, żyto oraz w owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat znaczenia włączenia odpowiedniego rodzaju węglowodanów do swojej diety.

Wideo dnia

Złożone węglowodany a proste węglowodany

->

Chleb pełnoziarnisty i plastry. Prawa do zdjęć: momentstock / iStock / Getty Images

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów; te w swojej naturalnej postaci pokarmowej składają się z długiego łańcucha prostych węglowodanów (trzech lub więcej) połączonych ze sobą, który jest określany jako "kompleks" i tych, które są już w mniejszych kawałkach (jeden lub dwa cukry), określane jako "proste. "Złożone węglowodany to żywność, która zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, fasola, groch i soczewica to przykłady złożonych węglowodanów.

Węglowodany proste mają często bardziej miękką konsystencję - biały chleb, biały ryż i wypieki. Soda, cukierki i inne słodziki, takie jak cukier stołowy i miód, to także proste węglowodany. Te łatwo trawione węglowodany są szybko wchłaniane, powodując wzrost poziomu cukru we krwi i szybki wzrost energii. Mączki rafinowane zostały pozbawione części ich naturalnej, wysokiej zawartości błonnika, w tym otrębów, drobnoustrojów lub bielma. Dzięki temu przetwarzaniu są one trawione szybciej i łatwiej oraz dostarczają mniej ilości zdrowych składników odżywczych. Owoce, warzywa i nabiał są również technicznie wykonane z prostych węglowodanów, ale ze względu na błonnik, białko i inne składniki odżywcze, działają w organizmie bardziej jak złożone węglowodany i powinny być spożywane codziennie.

Metabolizm węglowodanów

->

Kobieta jedząca chleb pełnoziarnisty (złożony węglowodan) w pracy. Photo Credit: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Trawienie węglowodanów zaczyna się w ustach, ponieważ specjalne enzymy w ślinie zaczynają rozkładać złożone węglowodany w dół. Produkt, który w dalszym ciągu przechodzi przez żołądek i do jelita cienkiego, gdzie więcej enzymów rozkłada węglowodany w dół do najprostszej formy cukrów, które organizm może wykorzystać do energii. Chociaż wszystkie rodzaje węglowodanów ostatecznie rozpadają się na poziom glukozy we krwi, złożone węglowodany potrzebują więcej czasu, aby ukończyć ten proces i oferują niezbędne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje po drodze.Oferują one również niestrawne włókna, które nie są rozkładane, a zamiast tego pomagają w zdrowiu jelit i eliminacji stolca. Po spożyciu prostych węglowodanów, oferują one niewielkie wartości odżywcze i gwałtownie się rozkładają, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i hormonów niezbędnych do całkowitego trawienia węglowodanów.

Korzyści zdrowotne złoonych węglowodanów

->

Kobieta zakupy złożonych węglowodanów. Źródło: zdjęcia autorstwa Tang Ming Tung / Moment / Getty Images

Rada Whole Grains przedstawia dowody z badań na ludziach, którzy spożywają produkty pełnoziarniste, które wykazują mniejsze ryzyko otyłości, w tym zmniejszenie wskaźnika masy ciała (BMI) i talii pomiar biodrowy. Ci ludzie mają również niższy poziom cholesterolu, a ci, którzy każdego dnia korzystają z co najmniej trzech porcji pełnego ziarna, zmniejszają ryzyko chorób serca o 25 do 36 procent, udar mózgu o 37 procent, cukrzyca typu 2 o 21 do 27 procent, nowotwory układu pokarmowego o 21 do 43 procent, a nowotwory związane z hormonami o 10 do 40 procent. Instytut Linusa Paula zakłada zawartość błonnika pokarmowego w złożonych węglowodanach jako czynnik przyczyniający się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego), normalizacji poziomu glukozy we krwi i reakcji insuliny w czasie. Włókno promuje również zdrowie jelit, tworząc bardziej produktywny stolec, aby zapobiec zaparciom i zmniejszyć chorobę uchyłków.

Jak czytać węglowodany na etykietach żywności

Czytając etykietę, aby dowiedzieć się więcej o węglowodanach, spójrz na trzy rzeczy: gram całkowitej ilości węglowodanów na porcję (upewnij się, że rozpoznajesz wielkość porcji), gram błonnika na serwowanie i lista składników. Całkowity węglowodan mówi, ile gramów węglowodanów znajduje się w jednej porcji, ale pamiętaj, że w opakowaniu może znajdować się więcej niż jedna porcja. Gramy włókna oznaczają liczbę gramów całkowitego węglowodanu, który nie zostanie strawiony do poziomu glukozy we krwi.

Dorosli mężczyźni potrzebują 38 gramów błonnika dziennie, a dorosłe kobiety potrzebują około 25 gramów w celach referencyjnych. Żywność bogata w błonnik zawiera co najmniej pięć gramów błonnika na porcję. Pokarmy, które zapewniają od 2,5 do 4,9 gramów na porcję, uważane są za dobre źródła włókien. Określenie "cukier" może być mylące - zostało już policzone w całkowitym węglowodanie i wskazuje na naturalnie występujące lub dodane cukry. Właśnie wtedy czytasz listę składników, aby sprawdzić, czy są jakieś dodatkowe źródła cukru. Na etykiecie szukaj pełnych ziaren w obrębie pierwszego lub drugiego składnika. Cel dla określenia: brązowy ryż, sorgo pełnoziarniste, kasza gryczana, bulgur, proso, jęczmień pełnoziarnisty, płatki owsiane, komosa ryżowa, pszenica pełnoziarnista i płatki owsiane. Gdy etykieta na konkretnym produkcie twierdzi, że została "wyprodukowana z pełnymi ziarnami", ważne jest, aby wiedzieć, czego szukać, aby upewnić się, że otrzymujesz złożone źródło węglowodanów. Lepsza etykieta do wyszukiwania stanów "100% pełnego ziarna".

Lista złożonych węglowodanów

->

Pełnoziarnisty migdał z migdałami kokosowymi Przepis od Ginger Hultin.Photo Credit: Ginger Hultin

Acorn Squash All-Bran Cereal Amarantowy jęczmień Czarna fasola Black-Eyed Peas Gryka Bulgur Butternut Squash Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo Fasola (ciecierzyca) Zielony groszek Kamut Nerka Fasola Soczewica Lima Fasola Proso Granatowa Fasola Oatbran Zboże Płatki owsiane Owies Pasternak Fasola Łacińska Ziemniak ryżowy Quinoa Ryż (brązowy, kolorowy i dziki) Żyto Groch Podział Sorgo Teff Pszenica Sorgo Orkisz Skrobia Warzywa Słodko-ziemniaczane Pszenica Jagody pszenne Pełnoziarniste (pieczywo, zboża i mąki)

Pamiętaj, że owoce i warzywa są prostymi węglowodanami, które zawierają błonnik, białko, witaminy i minerały, dzięki czemu mają bardziej złożony charakter. Są to pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, które należy spożywać codziennie.

Przepis na pełnoziarnistą migdałową migdałową

dzięki uprzejmości zarejestrowanego dietetyka, imbiru Hultin

Składniki 4 szklanki staromodnego płatka owsianego 1 szklanka slivered migdałów 1 szklanka łuskanego, pistacje niesolone 1 szklanka niesłodzone rozdrobnione płatki kokosowe 1 łyżeczka mielonego cynamonu 1 łyżeczka soli morskiej ½ łyżeczki zmielonego kardamonowego ¾ szklanki czystego syropu klonowego ½ szklanki oleju z pestek winogron lub słonecznika 1 1/2 łyżeczki czystego ekstraktu migdałowego ¾ rodzynki w szklankach

Instrukcje 1. Ustaw stelaż na środku piekarnika i podgrzej piekarnik do 350 ° F. Wyłóż dużą wypukłą blachę do pieczenia papierem pergaminowym.

1. Połącz owsa, migdały, pistacje, kokos, cynamon, sól i kardamon w dużym zagotowaniu. Połącz syrop klonowy, olej i ekstrakt w osobnej misce, a następnie złóż w suchą mieszankę.

2. Rozłóż na przygotowanym arkuszu i piecz przez 15 minut, zamieszaj, a następnie gotuj jeszcze 15 minut. Granola powinna być lekko rumiana, ale należy ją uważnie monitorować, aby się nie paliła. Połóż rodzynki w gorącej granoli i odłóż na bok, aby ostygły przez 10 do 30 minut, a następnie przenieś do dużej miski.

3. Przechowuj resztki w hermetycznym pojemniku przez okres do jednego miesiąca. Również dobrze zamraża.