Pokarm zawierający kwas fitynowy

Fosfor jest przechowywany w pokarmach roślinnych jako kwas fitynowy. Gdy kwas fitowy wiąże się z innymi minerałami, takimi jak mangan, cynk lub żelazo, oba tworzą związek znany jako fitynian. Ponieważ ludzie nie mają enzymów potrzebnych do rozbicia fitynianów, aż 50 procent tych minerałów - zwłaszcza żelaza - wydobywa się z ciała niewchłoniętego. Kwas fitynowy może jednak przynieść pewne korzyści zdrowotne - wysokie spożycie może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, raka i kamieni nerkowych. Znajomość sposobu maksymalizacji odżywiania otrzymywanego z pokarmów bogatych w kwas fitynowy może pomóc.

Wideo dnia

Odmiany orzechów

Orzechy są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł kwasu fitynowego. Migdały mogą zawierać do 9 4 gramów kwasu fitynowego na 100 gramów, podczas gdy orzechy włoskie mogą dostarczyć do 6,7 gramów i orzechów nerkowca prawie 5 gramów. Opiekanie orzechów przed jedzeniem może zwiększyć ilość minerałów, które wchłaniasz, ponieważ ciepło inaktywuje kwas fitynowy. Początkowo moczenie orzechów może także zmniejszyć stężenie kwasu fitynowego, podobnie jak spożywanie orzechów z pokarmem bogatym w witaminę C, takim jak truskawki lub pomarańcze.

Całe, nieprzetworzone ziarna

Całe ziarna zawierają znacznie wyższe stężenie kwasu fitynowego niż ziarna rafinowane, ponieważ większość kwasu fitynowego w ziarnach zbóż znajduje się w zewnętrznej warstwie otrębów. Otręby pszenne zawierają do 7 3 gramów fitynianów w 100 gramach i otrębach ryżowych 2. 6 do 8. 7 gramów. Ilość podaży owsa, jęczmienia i dzikiego ryżu wynosi od 0,4 do 2,2 gramów na 100 gramów żywności. Zaimpregnuj ziarna, aby obniżyć kwas fitynowy lub przygotuj je ze źródłem drożdży, na przykład w chlebie.

Wysokie stężenie w nasionach

Około 7 procent suchej masy nasion pochodzi z kwasu fitynowego, mówi dietetyk Dr. Mike Roussell na stronie Shape. Przykłady obejmują nasiona sezamu, które mają od 1 do 5 g kwasu fitynowego na 100 gramów, siemienia lnianego, nasion lnu, nasion rzepaku i nasion słonecznika. Soja zalicza się do tej kategorii, ponieważ są nasionami rośliny soi. Same ziarna mają od 1 do 2. 2 gramów kwasu fitynowego w 100 gramach, podczas gdy tofu ma do 3 gramów związku. Namoczyć, następnie wysuszyć tosty lub upiec nasiona tak, jak byś zrobił orzechy.

Wszystkie rodzaje ziaren

Ziarna nerki, łaciate, czarne i granatowe mogą zawierać aż 2,4 grama kwasu fitynowego na 100 gramów. Suche cowpeas mogą dostarczyć prawie 3 gramy na 100 gramów roślin strączkowych, a bób może mieć od 0,51 do 1,7 gramów. Aby uzyskać największą redukcję kwasu fitynowego w jednej porcji, autor żywienia Amanda Rose zaleca pokrycie suszonej fasoli ciepłą wodą, a następnie moczenie jej w ciepłym miejscu na noc przed gotowaniem. Spożywanie fasoli z niewielką ilością mięsa, ryb lub drobiu również zwiększy ilość minerałów, które wchłoniesz z gotowanej fasoli.