Wysokokaloryczne i niskosłodzone produkty
Spisu treści:
Możesz być na diecie wysokokalorycznej, jeśli chcesz przybrać na wadze lub jesteś sportowcem intensywnie trenującym. Słodkie wypieki, słodycze i napoje słodzone cukrem są wysokokalorycznymi opcjami, ale te wybory mają niską zawartość składników odżywczych i są bogate w cukier, który może podwyższyć poziom cukru we krwi. Zdrowsze opcje dla wysokokalorycznej żywności są niższe w cukrze i wyższe w niezbędnych składnikach odżywczych.
Orzechy i orzeszki ziemne
Jedna uncja orzechów, w tym migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan i orzechy makadamia, zapewnia od 163 do 204 kalorii. Orzeszki ziemne są odżywczo podobne do orzechów, z 161 kalorii na uncję. Przekąski na orzechy przez cały dzień, aby uzyskać dodatkowe kalorie bez dodawania dużo cukru do diety. Możesz również dodać orzechy pekan lub orzechy włoskie do płatków owsianych, zrobić smażony kurczak z orzechami nerkowca, dodać migdały do zielonej fasoli lub zrobić kanapki z masłem orzechowym lub masłem migdałowym.
Pełne ziarna
Ziarna są gęściej kaloryczne i prawie bez cukru. Kubek gotowanego makaronu z pszenicy zwyczajnej ma 174 kalorie, filiżanka gotowanego brązowego ryżu ma 218 kalorii, a duży bajgiel ma 337 kalorii. Wybieraj produkty pełnoziarniste ze względu na ich naturalne składniki odżywcze, takie jak magnez, żelazo i witaminy z grupy B. Spróbuj pełnoziarnistego makaronu z sosem pesto, pilawą ryżową z orzeszkami pinii i oliwą z oliwek lub lasagne z serem ricotta i chudym mielonym indykiem.
Zdrowe oleje
Tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kalorii na gram dla węglowodanów i białka. Oleje roślinne, takie jak oleje z oliwek, szafranu, słonecznika i rzepaku, składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych zdrowych w sercu. Awokado są również wysokotłuszczowymi, zdrowymi dla serca pokarmami. Dodaj pokrojonego awokado do kanapek i sałatek, użyj oliwy z oliwek do pieczenia mięsa i warzyw i ugotuj chińską sałatkę z kurczaka z dressingiem na bazie oleju sezamowego. Olej kokosowy, olej palmowy i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło i tłuszcz na mięsie, mają wyższy poziom tłuszczów nasyconych, co podnosi poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub "zły" cholesterol i zwiększa ryzyko chorób serca.
Fatty Fish
Tłusta ryba jest wolna od węglowodanów i bez cukru, a jej zawartość tłuszczu sprawia, że jest wyższa niż inne rodzaje ryb, skorupiaków i chudego mięsa, takich jak pierś z kurczaka bez skóry. 3-uncja porcji gotowanego łososia atlantyckiego zawiera 175 kalorii, w porównaniu z 89 kaloriami w 3-uncjowej porcji dorsza. Podpieraj łososia z kremowym jogurtem i podawaj go na brązowym ryżu lub dodaj do grubych zup makreli, halibuta lub innych tłustych ryb, aby zwiększyć zawartość kalorii i tłuszczu bez dodawania cukru.
