Dieta wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa jest często wykorzystywana przez tych, którzy chcą schudnąć lub uzyskać masę mięśniową. Te diety mogą przynieść utratę wagi, wyższą energię i beztłuszczowe mięśnie, ale ponieważ wykluczają lub ograniczają węglowodany, możesz stracić kluczowe składniki odżywcze.

Wideo dnia

Ile białka

Twoje ciało wykorzystuje białko do tworzenia nowych komórek, produkcji hormonów i enzymów oraz jako źródło energii. W ciągu całego życia Twoja dieta powinna zawierać różne ilości białka do wzrostu i utrzymania zdrowia. Dieta wysokobiałkowa zawiera co najmniej tyle białka, ile jest zalecane w twoim wieku i ogranicza spożywane węglowodany.

Centra kontroli i zapobiegania chorobom zapewniają zalecaną dzienną dawkę białka według wieku i płci. Na przykład, dziewczyny w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 45 g białka dziennie, podczas gdy chłopcy w tym samym przedziale wiekowym potrzebują 52 g. Mężczyźni w wieku 19 lat i więcej potrzebują 56 g, a kobiety potrzebują tylko 46 g.

Źródła białka

Białko pochodzi z pokarmów zwierzęcych i roślinnych, co oznacza, że ​​mięsożercy i wegetarianie mogą przestrzegać diety wysokobiałkowej. Białka zwierzęce, takie jak znajdujące się w mięsie, drobiu, rybach, produktach nabiałowych i jajach, dostarczają dziewięciu niezbędnym aminokwasom, których potrzebują ludzie z pożywienia. Każde białko pochodzenia roślinnego zawiera niektóre z niezbędnych aminokwasów, ale nie wszystkie. Oklahoma Cooperative Extension Service zaleca wegetarianom i weganom codzienne spożywanie roślin strączkowych, pełnych ziaren, nasion i orzechów, aby zapewnić otrzymanie wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Korzyści

Czasopismo "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Otyle" zauważa, że ​​diety wysokobiałkowe powodują większą utratę wagi niż ich odpowiedniki o niższej zawartości białka, ponieważ poziom energii jest wyższy, a zawartość tłuszczu sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy. Dieta wysokobiałkowa pomaga również w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Czasopismo twierdzi, że dieta bogata w składniki odżywcze z umiarkowanym wzrostem chudego białka i ograniczeniami w węglowodanach może prowadzić do utraty wagi i lepszego składu ciała. Ostrzega jednak, że potrzebne są dalsze badania dotyczące długoterminowego bezpieczeństwa diet zawierających wysoki poziom białka.

Skutki zdrowotne

American Heart Association ostrzega, że ​​ponieważ diety wysokobiałkowe ograniczają niektóre pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, mogą nie być wystarczająco zróżnicowane, aby zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe. Jeśli Twoja dieta zawiera białka pochodzące głównie ze źródeł zwierzęcych, możesz spożywać zbyt dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co prowadzi do podwyższonego ryzyka cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów. Aby zwalczyć to ryzyko, wybierz niskotłuszczowe mięso i produkty mleczne. Jedząc dietę wysokobiałkową przez dłuższy okres czasu, możesz także uszkodzić wątrobę i nerki i doprowadzić do osteoporozy.

Ostrzeżenie

Dieta wysokobiałkowa wyklucza lub ogranicza ilość spożywanych węglowodanów, ale nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w napojach gazowanych, słodyczach, białym chlebie i ryżu, zapewniają niewielką wartość odżywczą i są łatwo przechowywane w ciele. Ale Harvard School of Public Health stwierdza, że ​​złożone węglowodany znajdujące się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach i owocach są korzystne, ponieważ są bogate w witaminy i wnoszą do diety błonnik i białko. Przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej skonsultuj się z lekarzem, aby w pełni zrozumieć wartość spożywania zróżnicowanej diety.