Ile kalorii daje jedna gram tłuszczu?

Podobnie jak węglowodany i białka, tłuszcz jest makroskładnikiem odżywczym lub głównym źródłem energii, której organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Tłuszcz jest budulcem dla błon komórkowych, hormonów, tkanki mózgowej i zdrowych nerwów i odgrywa rolę w skurczu mięśni i tworzeniu skrzepów krwi. Tłuszcz pomaga również twojemu organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, w tym witaminy A, D, E i K. Ponieważ jest to najbardziej energetyczna forma kalorii, tłuszcz spożywczy jest często związany z przyrostem masy ciała.

Wideo dnia

Kalorie w gramie tłuszczu

Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Tak więc, łyżeczka oliwy z oliwek - która zawiera tylko tłuszcz, bez białka lub węglowodanów - ma 5 gramów tłuszczu i dostarcza 45 kalorii. Ilość energii dostarczanej przez tłuszcz jest ponad dwukrotnie większa od energii dostarczanej przez węglowodany i białko, z których każda zawiera 4 kalorie na gram. Pełne mleko, które dostarcza blisko 150 kalorii na szklankę 8 uncji, zawiera znaczne ilości każdego z trzech makroelementów. Ponieważ ma około 8 gramów tłuszczu, tłuszcz stanowi 72 kalorie - lub prawie połowę całkowitej kaloryczności mleka. Możesz sprawdzić, ile tłuszczu znajduje się w produkcie spożywczym, sprawdzając jego etykietę informacji o wartości odżywczej, która zawiera całkowitą ilość tłuszczu w gramach wraz z rozkładem rodzajów tłuszczu, który zawiera. Wszystkie tłuszcze, niezależnie od ich rodzaju, dostarczają 9 kalorii na gram.

Zalecane dzienne spożycie tłuszczu

Dorośli powinni dążyć do uzyskania od 20 do 35 procent całkowitej dziennej wartości kalorii z tłuszczu, zgodnie z zaleceniami Food and Nutrition Board Institute of Medicine. Tak więc osoba dorosła na diecie o 2 000 kalorii musi spożywać od 400 do 700 kalorii z tłuszczu lub około 44 do 78 gramów tłuszczu dziennie. Liczba gramów, których potrzebujesz każdego dnia, zależy od własnych potrzeb kalorycznych, więc zależy od osoby. Jeśli potrzebujesz tylko 1, 600 kalorii dziennie, będziesz potrzebował również mniej gramów tłuszczu: od 36 do 62 gramów.

Ta ilość tłuszczu zapewnia odpowiedni poziom niezbędnych składników odżywczych i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przewlekłej choroby. Nie wszystkie tłuszcze spożywcze są sobie równe; jednak, chociaż niektóre tłuszcze są niezbędne, a niektóre są uważane za zdrowe, inne powinny być ograniczone lub całkowicie unikane.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze nienasycone - w tym tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone - są ogólnie uważane za dobre lub zdrowe tłuszcze i powinny stanowić większość dziennego spożycia tłuszczu. Kiedy spożywane w miejsce tłuszczów nasyconych, wiadomo, że nienasycone tłuszcze pomagają poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Możesz zwiększyć spożycie jednonienasyconych tłuszczów poprzez podjadanie orzechów i orzeszków ziemnych, włączając awokado do sałatek, kanapek i innych potraw oraz gotowanie z olejkami warzywnymi.Oleje kukurydziane, z krokosza barwierskiego i słonecznika są również doskonałym źródłem wielonienasyconego tłuszczu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które oprócz promowania zdrowego poziomu cholesterolu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć poziom trójglicerydów. Aby uzyskać omega-3, przekąskę na orzechach, mieszaj mielone siemię lniane w codziennych potrawach, takich jak płatki owsiane lub jogurt, lub jedz łososia, sardynki i inne tłuste ryby.

Tłuszcze nasycone i trans

Tłuszcz nasycony pochodzi głównie z produktów zwierzęcych, w tym wysokotłuszczowych kawałków mięsa, pełnotłustego mleka i jogurtu, masła, sera i innych produktów mlecznych z pełnego mleka. Nie ogranicza się jednak do źródeł zwierzęcych. Produkty kokosowe, olej palmowy i olej z ziaren palmowych są również źródłem tłuszczów nasyconych. Dieta bogata w tłuszcze nasycone może wpływać na poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca, dlatego American Heart Association zaleca ograniczenie ilości nasyconego tłuszczu w diecie do nie więcej niż 7 procent całkowitej dziennej wartości kalorii. Dla osoby o diecie 2 000 kalorii wynosi ona maksymalnie 140 kalorii lub 16 gramów nasyconego tłuszczu dziennie.

Tłuszcz trans jest produkowanym tłuszczem, który powstaje w wyniku dodania wodoru do olejów roślinnych, aby uczynić je bardziej stabilnymi podczas przechowywania. Mimo, że została ona wycofana z wielu przetworzonych produktów spożywczych, wciąż można ją znaleźć w produktach wytworzonych z częściowo uwodornionych olejów, które zazwyczaj obejmują kupowane w sklepie wypieki, przekąski, napoje mrożące w tubie i fast food. Tłuszcz trans jest najgorszym rodzajem tłuszczu spożywczego i należy go całkowicie unikać, ponieważ spożywanie nawet niewielkich ilości może sprzyjać stanom zapalnym, niezdrowemu poziomowi cholesterolu i oporności na insulinę.