Ile kalorii powinno się jeść podczas śniadania?

Kiedy spożywasz śniadanie, pozbawiasz organizm kalorii przez 12 godzin, w zależności od tego, kiedy jadłeś ostatni posiłek i jak długo spałeś. Oznacza to, że twój mózg, który musi mieć glukozę do pracy, nie ma energii, a twój metabolizm rozpaczliwie potrzebuje paliwa, aby uruchomić go w działaniu. Krótko mówiąc, kalorie, które spożywasz na śniadanie, mają dużą pracę, więc ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość.

Wideo dnia

Indywidualne obliczenia

Możesz określić dokładną liczbę kalorii, które powinieneś spożywać na śniadanie, obliczając procent całkowitych dziennych kalorii. Jeśli regularnie spożywasz trzy posiłki i dwie przekąski, śniadanie powinno zawierać 25 procent wszystkich kalorii. Procent ten opiera się na planie, który poświęca trzy czwarte całkowitej dziennej dawki kalorii trzem posiłkom, a resztę dwóm przekąskom. Celem tego typu planu jest spożywanie tej samej liczby kalorii w każdym posiłku, więc jeśli spożywasz trzy posiłki dziennie bez przekąsek lub wolisz sześć mniejszych posiłków, podziel całkowitą liczbę kalorii przez liczbę posiłków.

Ogólne wytyczne

Jeśli nie przestrzegasz ścisłej diety, możesz po prostu przejść do ogólnych wskazówek. Columbia University zaleca spożywanie od 350 do 500 kalorii podczas śniadania. Jeśli spożyjesz mniej niż 350 kalorii, nie dostaniesz wystarczającej ilości energii, aby zwiększyć metabolizm i przeprowadzić cię do następnego posiłku. Z drugiej strony, ponad 500 kalorii może być więcej energii niż potrzebujesz, co oznacza, że ​​nadmiar kalorii będzie przechowywany w postaci tłuszczu. Ten zakres działa dobrze dla wielu osób, ale jeśli zwykle spożywasz więcej niż 2, 400 kalorii dziennie, możesz potrzebować 600 kalorii lub więcej na śniadanie.

Kalorie na makroelementy

Instytut medycyny zaleca spożywanie od 45 procent do 65 procent wszystkich dziennych kalorii z węglowodanów i 10 procent do 35 procent z białka. Pozostałe 20 procent do 35 procent twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Twoje śniadanie powinno zawierać wszystkie trzy makroelementy w przybliżeniu w tej samej proporcji, ale zakres daje ci trochę swobody w projektowaniu posiłków, które pracują dla Ciebie. Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka, twoje kalorie śniadaniowe mogą zawierać 30% białka, 50% węglowodanów i 20% tłuszczów. W tym scenariuszu 500-kaloryczne śniadanie składałoby się z 150 kalorii z białka, 250 z węglowodanów i 100 kalorii z tłuszczu.

Uczyń je gęstymi kaloriami

Upewnij się, że twoje kalorie śniadaniowe są pełne składników odżywczych. Wybieraj całe ziarna na rafinowanych ziarnach, ponieważ zapewniają one zdrowe węglowodany, błonnik, witaminy i minerały. Jajka, mleko o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt, a także masła orzechowego, są dobrym źródłem białka - a także zapewniają porcję tłuszczu.Podczas gdy jaja są bogate w cholesterol, obecne badania pokazują, że spożywanie nawet jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób serca u zdrowych ludzi, zgodnie z Harvard School of Public Health. Jeśli znudzisz się typowymi produktami śniadaniowymi, Clemson Cooperative Extension zaleca myślenie nieszablonowe: Spróbuj zjeść resztki z kolacji lub ulubionej kanapki.