Ile włókna powinienem jeść, aby schudnąć?

Zdobądź więcej błonnika w swojej diecie, jeśli próbujesz schudnąć. Fibre to rodzaj węglowodanów, których organizm nie trawi. To jest wypełnienie i jest również zwykle spotykane w zdrowej żywności. Produkty roślinne, w tym owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe, zawierają błonnik.

Wideo dnia

Identyfikacja

Dwa rodzaje włókien są rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Rozpuszczalne błonnik spowalnia trawienie i występuje w niektórych owocach i warzywach, otrębach owsianych, jęczmieniu, orzechach, nasionach, fasoli, soczewicy i grochu. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca i pomaga pokarmom szybciej przechodzić przez jelita. Występuje w otrębach pszennych, warzywach i pełnoziarnistych. Włókno zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób serca, zapalenia uchyłków i zaparć, zgodnie z sierpniowym wydaniem portugalskiego czasopisma medycznego "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia".

Badania

Dieta bogata w błonnik z ograniczonymi kaloriami może nie pomóc ci w zrzuceniu zbędnych kilogramów, niż ograniczyć same kalorie, jak wynika z badań przeprowadzonych w 2005 roku przez Warrena G. Thompsona i kolegów z "Otyłości" Badania." Jeśli jednak dodasz światłowód do nieograniczonej diety, możesz poczuć się bardziej pełnym i jeść mniej, znalazłeś recenzję z 2001 opublikowaną przez Nancy C. Howarth i jej współpracowników w "Nutrition Review."

Kwota

Większość Amerykanów spożywa tylko 15 gramów błonnika dziennie według MedlinePlus. com, czyli prawie połowa tego, co powinni jeść. Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów 2010 zalecają, aby kobiety dążyły do ​​ponad 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy większość mężczyzn powinna strzelać do 38 gramów. W 2001 r. "Howarth Review" dodatkowe 14 gramów błonnika dziennie przez ponad 2 dni wiąże się z 10 procentowym spadkiem kalorii i utratą masy ciała o 1,9 kilograma w ciągu 3,8 miesiąca.

Mechanizm

Fibre pomaga schudnąć, ponieważ jest sycący. Włókno wypełnia się, ponieważ trawienie trwa dłużej i pochłania wodę, gdy przemieszcza się przez przewód pokarmowy. Pokarmy bogate w błonnik, szczególnie świeże owoce i warzywa, są również zwykle niskokaloryczne.

Wskazówki

Badanie z wydania "Diabetes Care" z lipca 2008 r. Zaleca spożywanie pełnych owoców zamiast soku, ponieważ zawierają więcej błonnika i mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Spróbuj dodać owoce i warzywa do swoich normalnych przepisów. Wybierz pełne ziarna zamiast ziaren rafinowanych. Na przykład wybierz 100 procent pieczywa pełnoziarnistego na białym. Wybierz produkty zbożowe, które wymieniają pełne ziarna, takie jak cała pszenica lub cały owies, jako pierwszy składnik. Dodaj fasolę - bogatą w błonnik - do sałatek, zup i zapiekanek lub zjedz je częściej jako przystawkę. Spróbuj podjadać na surowych warzywach. Zwiększyć spożycie błonnika stopniowo, aby zapobiec wzdęciom, gazom i zaparciom.