ĆWiczenia na kolano w celu zmniejszenia stanu zapalnego

Zapalenie lub obrzęk kolana jest częstym i bolesnym objawem potencjalnie poważnego urazu kolana. Przyczyny zapalenia mogą obejmować zapalenie ścięgna, zapalenie stawów, zapalenie kaletki, nadmierne rozciągnięcie kolana lub uszkodzenie więzadeł.

Wideo dnia

Jeśli rozwinie się stan zapalny w stawie kolanowym, właściwym pierwszym krokiem jest skontaktowanie się z lekarzem i zażądanie badania, które może obejmować badanie MRI, w celu ustalenia dokładnej przyczyny obrzęku. Jeśli diagnoza nie wymaga operacji, istnieją ćwiczenia, które możesz wykonać, które powinny zmniejszyć obrzęk i ból.

Rozgrzewka

Podczas gdy ćwiczenia same doprowadzą do zmniejszenia stanu zapalnego, nie powinny być wykonywane bez odpowiedniego rozgrzania ciała wcześniej. Szczególnie ważne jest, aby rozgrzać mięśnie wokół kolana, które zapewnią mu najwięcej wsparcia podczas ćwiczeń.

Według Bigkneepain. com, rozgrzewanie z 5 minutami aerobik o niskim stopniu uderzenia, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze stacjonarnym, zwiększa dopływ krwi do mięśni, aby zapobiec obrażeniom.

Mięsień czworogłowy i ścięgno

Dwie najważniejsze mięśnie, które podtrzymują kolano, według Bigkneepaina. com, są mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe.

Mięsień czworogłowy przebiega wzdłuż przedniej części uda i przywiązuje do przedniej części kości piszczelowej tuż poniżej kolana. Mięsień czworogłowy kontroluje prostowanie kolana i ruch rzepki. Są używane do przedłużania nogi i są niezbędne do wstawania, chodzenia po schodach, chodzenia pod górę i biegania.

Ścięgna są mięśniami z tyłu uda i przyczepiają się do grzbietu kości piszczelowej tuż poniżej kolana. Ścięgna są używane do zginania kolana i są również potrzebne, gdy naciskasz na coś.

Im silniejsze są te dwa mięśnie, poprzez ćwiczenia rozciągające lub wzmacniające, tym mniejsze zużycie stawu kolanowego, co pomaga w zmniejszeniu stanu zapalnego.

Rozciąganie

Według Bigkneepain. com, rozciąganie mięśni podtrzymujących kolano pomaga zapobiegać kontuzjom. Elastyczne mięśnie nie są tak łatwo zranione jak napięte mięśnie. Jeśli mięśnie połączone z kolanem są ciasne, mogą wyciągnąć kolano z linii.

Ćwiczenia rozciągające można wykonywać codziennie, ale wystarczy trzy razy w tygodniu. Niektórzy fizjoterapeuci mogą zalecać rozciąganie dwa razy dziennie podczas rehabilitacji. Każdy pojedynczy odcinek powinien trwać od minuty do 90 sekund, bez względu na to, czy jest to jeden długi odcinek, czy dwa lub trzy powtórzenia. Rozciąganie należy wykonywać bez żadnego podskakiwania.

Robiąc ćwiczenia rozciągające kolana, należy uważać, aby iść powoli i nie nadmiernie się rozciągać. Nie chcesz rozerwać mięśnia.

Ćwiczenia rozciągające

Wśród polecanych ćwiczeń rozciągających przy przejściu.com są dla mięśnia czworogłowego, ścięgna udowego i łydki.

Aby rozciągnąć kwadraty, połóż się na boku z ułożonymi biodrami i ramionami. Chwyć górną kostkę lub goleń i delikatnie pociągnij nogę w górę i od dolnej nogi. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz z inną nogą.

W przypadku ścięgien podkolanowych, usiądź na podłodze z jedną nogą prosto, następnie ugnij drugą nogę w kolanie i przyciśnij stopę tej stopy do przeciwnego wewnętrznego uda. Zegnij w pasie, utrzymując plecy prosto i dotknij palców wysuniętej nogi. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie rozciągnij drugą nogę.

Dla łydki stań około stopy od ściany i połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion i na szerokość ramion. Zrób krok w tył prawą nogą podczas wciskania w ścianę. Trzymaj plecy prosto i wciśnij prawą piętę w podłogę. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenia wzmacniające

Według Bigkneepaina. com, jest kilka wspólnych ćwiczeń wzmacniających zarówno quad i ścięgno.

Aby wykonać skurcze kwadratu, usiądź na krawędzi krzesła i wyciągnij nogi piętami do podłogi. Prostując kolana, napnij mięśnie ud. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 10 razy, wykonując dwa lub trzy zestawy po 10 naraz.

Aby poczuć częściowe przysiady na czworakach, stań i trzymaj plecy proste, rozstawione na szerokość biodra i wskazywane na wprost. Powoli obniżaj i przesuwaj pośladki do tyłu, tak jakbyś siadał, zginając kolano nie więcej niż o 90 stopni. Przytrzymaj pozycję dla liczby 5. Wykonaj dziesięć przysiadów. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból.

W przypadku skurczów ścięgien w pozycji siedzącej, ugnij kolana pod kątem 45 stopni i utrzymuj pięty na podłodze, podnosząc palce. Wycofaj się na piętach, kopiąc je w podłogę. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund i powtórz 10 razy.

Leżąc na brzuchu, połóż lewą stopę na tylnej prawej pięcie. Powoli przyciągnij swoją prawą piętę do swoich pośladków, opierając się lewą nogą. Przytrzymaj do zliczenia 10. Powtórz 10 razy.