ŹRódeł witaminy H

Witamina H to biotyna lub witamina B-7. Biotyna pomaga przekształcać twoje jedzenie na energię i jest potrzebna dla zdrowych włosów i paznokci. Według Instytutu Medycyny, odpowiednie spożycie biotyny wynosi 30 mikrogramów dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych. Biotyna jest obecna w wielu różnych źródłach żywności, a bakterie w twoim jelitach również biotyna.

Wideo dnia

Zawartość biotyny w żywności jest różna

Naukowcy z badania opublikowanego w "Journal of Food Composition and Analysis" w 2004 roku wykorzystali metodę naukową do określenia zawartości biotyny w 87 produktach spożywczych. Następnie porównali swoje liczby z liczbami biotyny w opublikowanych zasobach. Opublikowane wartości zawartości biotyny różniły się od badanych ilości biotyny. Stwierdzili, że jest to możliwe ze względu na różne warunki uprawy, problemy analityczne, dostępność biotyny - niektóre z nich wiążą się z białkami w żywności, zawartość biotyny w paszach dla zwierząt i nawozach, przetwarzanie i szereg innych czynników. Stwierdzili, że mięso, jaja, nabiał, ryby i niektóre warzywa mają stosunkowo wysoką zawartość biotyny. Odkryli również, że inne pokarmy roślinne są stosunkowo dobrym źródłem biotyny.

Źródła pokarmu dla zwierząt

Wątroba jest prawdopodobnie pokarmem o najwyższej zawartości biotyny z 27 do 35 mikrogramów w 3 uncji - to 90 do 117 procent odpowiedniego spożycia biotyny. Jedno duże gotowane jajko ma od 13 do 25 gramów biotyny - większość zawarta jest w gotowanym żółtku. Ser Cheddar jest kolejnym dość dobrym źródłem biotyny o masie do 4 gramów w 1 uncji. Wieprzowina ma od 2 do 4 mikrogramów. Jeśli martwisz się wysokim poziomem cholesterolu - jako wątroba, żółtko jaja, ser i wieprzowina są źródłem cholesterolu w diecie - masz 3 uncje łososia, aby uzyskać 4 do 5 mikrogramów biotyny, lub dodaj roślinne źródła biotyny do swojej diety.

Roślinne źródła pokarmowe biotyny

Naukowcy z badania z 2004 roku odkryli, że niektóre pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, chociaż są bardzo odżywcze jako źródło pożywienia dla wielu innych składników odżywczych, mogą nie mieć tak dużej biotyny jak starsze publikacje. Jednakże, okazało się, że chleb pełnoziarnisty jest dobrym źródłem biotyny z do 6 mikrogramów - 20 procent odpowiedniego spożycia - biotyny w 1 plastrze. Inne pokarmy roślinne zawierające znaczną ilość biotyny obejmują awokado, z 2 do 6 mikrogramów w jednym awokado; maliny, do 2 mikrogramów w 1 filiżance; i kalafior, z maksymalnie 4 mikrogramami w 1 filiżance. Banany, grzyby, migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan i orzechy włoskie zawierają także biotynę w różnych ilościach.

Twoje bakterie jelitowe mogą powodować biotynę

Biotyna jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że ​​twoje ciało jej nie magazynuje, chociaż jest potrzebne do metabolizowania jedzenia w energię. Bakterie w twoim jelicie mogą wytwarzać biotynę, ale niewiele wiadomo na temat tego, ile biotyny pochłania twoje ciało.Długotrwałe stosowanie antybiotyków lub spożywanie surowych białek może powodować niedobór biotyny. Długotrwałe stosowanie antybiotyków może zabić zbyt wiele bakterii jelitowych potrzebnych do produkcji biotyny, a surowe białka jaja mają związek chemiczny, który wiąże się z biotyną, zmniejszając jej wchłanianie.