Wegetariańska żywność bogata w witaminę D
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Zalecane dzienne spożycie
- Nabiał i jaja dla wegetarian Ovo-lacto
- Produkty sojowe dla wegan
- Fatty Fish for Pescatarians
- Bezpośrednia ekspozycja słoneczna
Istnieją dwie formy witaminy D, które są powszechnie stosowane jako suplement lub w żywności, witamina D2, również znany jako aergocalciferol i witamina D3, znany również jako cholekalcyferol. Twoje ciało jest wystawiane na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, twoje ciało syntetyzuje witaminę D, ale witamina D jest również dostępna w ograniczonych ilościach w niektórych produktach przyjaznych dla wegetarian. Jeśli jesteś pesco-wegetarianinem, znanym również jako pesatarian, lub jesteś wegetarianinem ovo-lakto, możesz otrzymać witaminę D odpowiednio od tłustych ryb, produktów mlecznych i jaj. Dla wegan produkty soi są często wzbogacane witaminą D.
Wideo dnia
Zalecane dzienne spożycie
Dzienna zalecana dawka witaminy D dla dorosłych i dzieci - mężczyzn i kobiet - wynosi 600 jednostek międzynarodowych dziennie. Jeśli masz ponad 70 lat, zaleca się, abyś otrzymał 800 jednostek międzynarodowych dziennie. W przypadku niemowląt zalecana dzienna dawka wynosi 400 jednostek międzynarodowych, a górny limit spożycia dla dorosłych to 4 000 jednostek międzynarodowych. Nie zaleca się spożywania więcej niż tej ilości, a długotrwałe nadmierne spożycie może prowadzić do toksyczności witaminy D, ponieważ witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą przechowywaną w organizmie.
Nabiał i jaja dla wegetarian Ovo-lacto
W USA najbardziej płynne mleko krowie jest wzbogacone w witaminę D, a jaja zawierają naturalnie witaminę D. Duże, surowe, całe jajo zawiera ponad 17 IU witaminy D, co stanowi 4 procent zalecanej dziennej dawki dla dorosłych. Chociaż może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w diecie, każda filiżanka mleka zawiera około 25 procent zalecanej dziennej dawki, dlatego codziennie pomaga mleko spożywcze.
Produkty sojowe dla wegan
Wzbogacone produkty sojowe są bogatym źródłem dietetycznej witaminy D. Jednorazowa porcja mleka sojowego zawiera 30% dziennego zalecanego spożycia, przy prawie 119 międzynarodowych jednostkach witaminy D na jedną porcję. Jednak nie wszystkie produkty sojowe są wzmocnione witaminą D, więc musisz przeczytać etykietę. Wzbogacone mleko migdałowe jest również dobrym źródłem witaminy D.
Fatty Fish for Pescatarians
Jeśli jesteś pesatarianem i jesz ryby, ale nie ma żadnego innego mięsa, to masz szczęście, ponieważ tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, są bogatym źródłem witamin. D. 3-uncjowa porcja sardynek, zawiera całą witaminę D, której potrzebujesz w jeden dzień.Możesz również uzyskać witaminę D z ostryg.
Bezpośrednia ekspozycja słoneczna
Twoje ciało może zsyntetyzować witaminę D, gdy wystawisz skórę na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Dziesięć do piętnastu minut bezpośredniej ekspozycji na słońce, bez ochrony przeciwsłonecznej, około trzy razy w tygodniu zwykle wystarcza. To się jednak zmieni, w zależności od sezonu i Twojej lokalizacji geograficznej. Ponadto osoby o ciemniejszej skórze będą wymagały większego nasłonecznienia, ponieważ ciemniejsza skóra jest mniej wydajna przy produkcji witaminy D. Nawet jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ekspozycji na słońce co tydzień, dbanie o spożywanie witamin z D-wzbogaconej żywności jako dodatku do ekspozycji na słońce zapewni utrzymanie zdrowych poziomów witaminy D.
