Jaka jest docelowa strefa tętna dla P90X?

Opracowany jako program ćwiczeń w domu, program P90X obejmuje 12 różnych filmów ćwiczeń. Ogólnym celem programu jest oparcie się na strategii "dezorientacji mięśni", która konsekwentnie rzuca wyzwanie ciału w celu wzmocnienia mięśni i spalania tłuszczu. Program ćwiczeń obejmuje trening siłowy, treningi sercowo-naczyniowe, trening skoku, ćwiczenia brzucha, jogę, sztuki walki i łagodne rozciąganie. Aby zapewnić bezpieczne i skuteczne ćwiczenia, dokładnie monitoruj strefy tętna P90X.

Wideo dnia

Tętno układu krążenia

Podczas treningów kardiologicznych i treningu wytrzymałościowego docelowe tętno powinno wynosić od 70 do 80 procent maksymalnego tętna. Ćwiczenia w tej strefie tętna wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Ta strefa tętna powoduje spalanie dużej ilości kalorii, z których około 50 procent pochodzi z tłuszczu. Celuj w tę aerobową strefę tętna dla wszystkich treningów sercowo-naczyniowych P90X. Te filmy to "Plyometrics", "Core Synergistics", "Cardio X", "Kenpo X" i "Ab Ripper X."

Tętno treningu siłowego

Podczas treningu siłowego częstość akcji serca nie musi być tak wysoka. Możesz odczuwać tętno w zakresie od 60 do 75 procent maksymalnego zasięgu. Ta strefa tętna może wystąpić w treningach siłowych P90X. Programy te obejmują filmy "Pierś i plecy", "Ramiona i ramiona", "Pierś, ramiona i triceps", "Plecy i bicepsy" oraz "Nogi i plecy".

Stretching Heart Rate

Dla filmów "Yoga X" i "X Stretch", zmierzaj do niższej docelowej strefy tętna. Częstość akcji serca powinna spowolnić do około 50 do 60 procent maksymalnego tętna. Uważany za "zdrową strefę serca", ten zakres tętna łagodnie ogrzewa ciało, spalając tłuszcz. W niektórych momentach treningu tętno może wzrosnąć powyżej 60 procent. Chociaż ta wyższa częstość akcji serca jest uzasadniona podczas forsownych ćwiczeń rozciągających, należy zachować niższą częstość rytmu serca przez większość rutynowych czynności.

Spersonalizowane strefy tętna

Aby określić maksymalne tętno, mężczyźni powinni odjąć swój wiek od 220, a kobiety powinny odjąć swój wiek od 226. W zależności od rodzaju treningu, jaki będziesz wykonywał, ustal swoją docelową strefę tętna. Na przykład celujesz w strefę tętna od 70 do 80 procent, wykonując wideo treningowe "Cardio X". Po określeniu preferowanej strefy pomnóż ten procent przez maksymalne tętno. Na przykład maksymalne tętno 30-letniego dorosłego człowieka wynosi 190 (220-30 = 190). W treningu sercowo-naczyniowym utrzymasz tętno pomiędzy 133 (190 x 70 procent) i 152 (190 x 80 procent).

Uogólnione strefy tętna

Jeśli nie znasz swojej spersonalizowanej docelowej strefy tętna, możesz zapoznać się z ogólnymi wskazówkami. American Heart Association dostarcza wykres z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi tętna dla różnych grup wiekowych. Na przykład docelowa strefa tętna w wieku 30 lat wynosi od 95 do 162 uderzeń na minutę. Docelowe tętno wynosi zaledwie 80 do 136 uderzeń na minutę w wieku 60.