Harmonogram treningu dla kobiet, próbujących uzyskać masę i mięśnie

Chociaż kobiety mają naturalnie mniej hormonów budujących mięśnie niż mężczyźni, mogą nadal budować znaczną masę mięśniową i zyskać waga, przestrzegając odpowiedniego programu ćwiczeń. Ile mięśni może nałożyć kobieta, zależy od jej genetyki. Trening, który pomoże kobiecie zakładać mięśnie to taki, który zawiera liczne ćwiczenia, które składają się z wielu zestawów wyższych niż normalne powtórzeń. Każdy trening powinien składać się przede wszystkim ze złożonych ćwiczeń, co oznacza, że ​​wymagają one ruchu na więcej niż jednym stawie, co według American Council on Exercise, jest bardziej skuteczne w budowaniu mięśni.

Wideo dnia

Krok 1

Ćwicz klatkę piersiową, ramiona i tricepsa w poniedziałki i czwartki, plecy, bicepsy i nogi we wtorki i piątki. Podział treningów na oddzielne grupy mięśni pozwala kobietom poświęcić więcej czasu na każdą grupę mięśni. Ten harmonogram nadal pozwala na 72 godziny odpoczynku dla twoich mięśni, aby mogli w pełni wyzdrowieć.

Krok 2

Wykonaj od trzech do pięciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wykonaj od 30 do 90 sekund pomiędzy seriami. Ten krótki okres odpoczynku ułatwia budowanie mięśni.

Step 3

Kompletne wyciskanie, pochylanie klatki piersiowej, pompki, prasy ramienne i spadki ławek na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie. Każde z tych ćwiczeń jest złożoną, wielostawową aktywnością. Wyciskanie na ławce, nacisk na klatkę piersiową i pompki koncentrują się na klatce piersiowej, ale także na ramionach i tricepsie. Nacisk na ramiona kładzie większy nacisk na ramiona, ale działa również na triceps, a ławki skupiają się na triceps, ale także na barkach i klatce piersiowej.

Krok 4

Uwzględnij lat pulldowns, rzędy siedzące, wygięte rzędy, przysiady, rzuty i martwy ciąg w plecy, bicepsy i trening nóg. Lat pulldown, siedzący rząd i zgięty rząd działają zarówno na mięśnie pleców, jak i na bicepsy. Ćwiczenia przysiadu, lonży i martwego ciągu są ukierunkowane na wszystkie główne mięśnie nóg, w tym na pośladki, ćwiartki, ścięgna udowe i łydki.

Krok 5

Wybierz wagę, aby każdy zestaw był trudny. Kobiety powinny używać wagi, która pozwala im wykonać sześć powtórzeń, ale nie więcej niż 12 powtórzeń ćwiczenia. W przeciwnym razie ich trening nie zapewni wystarczającego stresu, aby przeciążyć ich mięśnie i promować rozwój.

Wskazówki

• Paliwo procesu budowania mięśni poprzez spożycie chudego białka i węglowodanów w ciągu 30 minut po zakończeniu każdego treningu. Dr Joseph A. Chromiak zaleca przyjmowanie od 0,65 do 0,0 80 gramów białka dziennie na każdy kilogram, który waży kobieta.

Ostrzeżenia

• Trenuj z partnerem, aby mogła zachowywać się jak obserwator podczas wykonywania ćwiczeń, które obejmują trzymanie ciężarów nad głową.Odwiedź swojego lekarza przed rozpoczęciem nowego programu treningowego.