Pokarmy bogate w cynk dla wegetarian
Spisu treści:
Mięso, drób i owoce morza są jednymi z lepszych źródeł cynku, ale wegetarianie mogą zaspokajać zalecany zasiłek dietetyczny w wysokości 8 miligramów dziennie dla kobiet i 11 miligramów dziennie dla mężczyzn poprzez spożywanie różnych ziaren, ziaren, produktów mlecznych, orzechów i nasion. Jednak cynk pochodzący z pokarmów roślinnych nie jest tak dobrze wchłaniany, jak pokarm pochodzenia zwierzęcego, więc wegetarianie mogą spożywać do 50 procent więcej cynku, aby zaspokoić ich potrzeby, zgodnie z Biurem Suplementów Diety.
Wideo dnia
Fasola
Fasola Fasola jest jednym z lepszych źródeł cynku dla wegetarian. Kubek puszkowanych wegetariańskich fasolek po bretońsku zapewnia 5. 8 miligramów cynku, filiżanka puszki białej fasoli zawiera 2. 9 miligramów i kubek ugotowanej ciecierzycy lub gotowanej soczewicy daje 2. 5 miligramów. Jeśli robisz fasolę od podstaw, moczenie fasoli przez noc lub przez co najmniej kilka godzin pomoże cynku łatwiej wchłonąć, ponieważ pomaga ograniczyć wiązanie cynku przez związek zwany fityną. Pozwalanie kiełkom na kiełkowanie przed użyciem jeszcze bardziej zwiększa wchłanianie cynku.
Ziarna
Ziarna mogą również pomóc wegetarianom zaspokoić ich zapotrzebowanie na cynk. Filiżanka gotowanej owsianki zawiera 2,3 miligramów cynku, a filiżanka gotowanego dzikiego ryżu daje 2 miligramy. Moczenie ryżu lub innych ziaren przed ich ugotowaniem i używanie kiełbasianych produktów zbożowych i zaczynu, takich jak chleb, zamiast przaśnych produktów, takich jak krakersy, da ci najwięcej cynku. Drożdże w zaczynach zbożowych pomagają rozkładać fityniany w ziarnach. Niektóre gotowe do spożycia płatki śniadaniowe są wzmacniane w celu zaspokojenia niektórych lub wszystkich codziennych potrzeb cynku.
Orzechy i nasiona
Orzechy nerkowca Jedna uncja orzeszków piniowych da ci o 1 miligram bliżej twoich codziennych potrzeb cynku. Orzechy nerkowca prażone na sucho zapewniają 1,6 miligrama cynku na uncję, pekan zawiera 1,3 miligrama na uncję, a orzechy brazylijskie mają 1,2 miligrama na uncję. Możesz namoczyć, a następnie odwodnić orzechy, aby obniżyć zawartość fitynianu i uczynić cynk bardziej dostępnym do wchłaniania.
Nabiał
Wegetarianie spożywający produkty mleczne mogą otrzymać część lub całość ich cynku z tych produktów spożywczych, które nie zawierają fitynianu wiążącego cynk, jak większość innych wegetariańskich źródeł cynku. Filiżanka częściowo szarego ricotta dostarcza 3,3 miligramów cynku, 8 uncji zwykłego jogurtu beztłuszczowego zawiera 2. 2 miligramy i uncję szwajcarskiego sera daje 1. 2 miligramy.
