Rozciąga się na mięśnie zwodziciela

Mięśnie zwodzicieli biodra obejmują mięśnie pośladkowe, mięśnie pośladkowe, mięśnie klatki piersiowej i tensorę powięziową (TFL) pośladków i uda zewnętrznego. Te mięśnie odsuwają biodra od siebie w bok, co nazywa się porwaniem hip. Kiedy te mięśnie są napięte, ogranicza ruchliwość stawu biodrowego. Rozciąganie porywaczy przez kilka dni w tygodniu lub dłużej zwiększa elastyczność.

Wideo dnia

Porwanie stojącego porywacza

Stały odcinek porywacza to łatwy sposób na cel swoich porywaczy. Wstań wysoko, przejedź prawą nogą za lewą i pochyl się od pasa w kierunku stopy, która znajduje się za drugą. To celuje w porywaczy biodra po lewej stronie ciała. Trzymanie się krzesła lub przyłożenie dłoni do ściany pozwala z łatwością utrzymać równowagę. Jak podaje The Stretching Institute, dwadzieścia sekund to odpowiednia ilość czasu, aby to wytrzymać. Mięśnie po prawej stronie ciała rozciągają się w ten sam sposób, mając stopy w przeciwnych pozycjach.

Kucanie porywacza Rozciąganie

Rozciąganie porywacza kucania jest również ciągłym odcinkiem, ale izoluje TFL, małe mięśnie zewnętrznych ud, które pochodzą z biodrowego grzbietu miednicy i przyczepiają się do piszczeli, która jest kość podudzia. Połóż prawą rękę na ścianie i skręć bokiem. Podejdź do ściany lewą stopą i zgnij lewe kolano, podczas gdy prawa noga pozostaje prosta. To rozciąga TFL na twoim lewym biodrze. TFL odpowiada nie tylko za uprowadzenie biodra, ale również za zgięcie biodra i rotację wewnętrzną. Po 20 sekundach odwróć się i rozciągnij prawy TFL.

Rozciągacz stawu biodrowego w pozycji siedzącej

Rozciągnięty odcinek biodrowy pozwala rozciągnąć porywaczy siedząc, dzięki czemu nie musisz się martwić o równowagę. Wymaga trochę więcej koordynacji i łatwiej jest opaść ramiona niż podczas wstawania. Aby wykonać rozciągnięcie lewego biodra, usiądź na podłodze z prawą nogą prostą i lewą nogą wygiętą lewą stopą na podłodze na zewnątrz prawego kolana. Przekręć tułów w prawo i umieść prawe tricepsy na zewnętrznej stronie lewego uda, aby wepchnąć się dalej w odcinek. Rozciągnij prawe biodro w ten sam sposób, z przeciwnymi położeniami nóg. Przytrzymanie odcinka przez co najmniej 20 sekund daje mięśniom czas na relaks i wydłużenie.

Działania, które przynoszą korzyści dzięki rozciągliwościom bioder

Rozciąganie sprawi, że czynności fizyczne staną się bezpieczniejsze i poprawią twoje umiejętności w różnych sportach i aktywnościach fizycznych, takich jak turystyka, wspinaczka górska, piłka nożna, piłka nożna, jazda na rowerze, sporty walki, narciarstwo, jazda na łyżwach i bieganie.