Dieta wegetariańska o niskiej zawartości glukozy

Dieta o niskiej glikemii może być zgodna z twoim wegetariańskim planem żywienia, jeśli podkreślisz złożone węglowodany, które utrzymają stały poziom cukru we krwi. Wiele warzyw, owoców, całych ziaren i roślin strączkowych ma niską do umiarkowanej wartość indeksu glikemicznego (GI), czyli skalę, która ocenia wpływ pokarmów zawierających węglowodany na poziom cukru we krwi. Skupiając się na tych produktach, wraz z białkami o niskiej zawartości tłuszczu, można zaplanować zdrowe posiłki wegetariańskie o ogólnie niskiej wartości glikemicznej.

Wideo dnia

Wytyczne dotyczące niskiego poziomu glikemii

->

Produkty wysokobiałkowe, takie jak tofu, nie mają wartości GI. Źródło: Ildiko Papp / iStock / Getty Images

Dieta o niskiej glikemii wykorzystuje GI do oceny żywności w skali od 1 do 100 w zależności od wpływu na poziom cukru we krwi. Wegetarianie mogą jeść pokarmy o wysokiej wartości GI, takie jak ziemniaki lub chleb, o ile ogólna wartość GI jest niska. Nieprzodatki, które zawierają głównie białko, takie jak tofu, orzechy i jajka, nie mają wartości GI, ponieważ wpływ białka na stężenie cukru we krwi jest zbyt niski, aby można było go ocenić. Łączenie białka z węglowodanami złożonymi podczas tego samego posiłku nie zwiększy ogólnej wartości GI posiłku.

Węglowodany o niskim IG

->

Wybierz złożone węglowodany, takie jak warzywa liściaste. Źródło: JB325 / iStock / Getty Images

Planując posiłki wegetariańskie o niskim IG, wybieraj węglowodany złożone o niskiej i umiarkowanej wartości GI. Nie-skrobiowe, liściaste warzywa, takie jak szpinak czy jarmuż, mają tak niską ilość strawnych węglowodanów, że ich wartość GI nie może być przetestowana. Jednak warzywa skrobiowe, takie jak białe ziemniaki i słodkie ziemniaki, mają umiarkowaną do wysokiej wartość GI. Makaron ma niską do umiarkowanej wartość GI, ponieważ jego cząsteczki skrobi są zamknięte w białku, co spowalnia ich konwersję do glukozy.

Korzyści

->

Dieta wegetariańska o niskiej zawartości tłuszczów zwierzęcych może pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i kontrolowaniu ciśnienia krwi. Źródło: Alexander Raths / iStock / Getty Images

Dieta wegetariańska o niskiej zawartości tłuszczów zwierzęcych i bogatej w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, kontrolowaniu ciśnienia krwi i unikaniu wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, zgodnie z artykułem opublikowanym w "American Journal of Clinical Nutrition" w 2003 roku. Ponieważ dieta wegetariańska oferuje duże ilości sypkości w postaci warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych, te diety pozwalają poczuć się pełnią z mniejszą ilością kalorii i mogą pomóc utrzymać zdrową wagę.

Opcje białek

->

Tofu jest dobrym źródłem białka. Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images

Rośliny strączkowe są dietą wegetariańską o niskim indeksie glikemicznym.Granatowa fasola, soja, ciecierzyca, fasola pinto i inne rośliny strączkowe zawierają błonnik rozpuszczalny, formę błonnika, która zamienia się w żel w wodzie i spowalnia trawienie węglowodanów. Opóźnia to przekształcanie węglowodanów w glukozę i stabilizuje poziom cukru we krwi. Tofu i orzechy oferują opcje białek dla wegetarian, którzy wykluczają jaja i nabiał, podczas gdy jaja, ser i produkty mleczne stanowią alternatywę dla wegetarian, którzy w swojej diecie zawierają niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

Rozważania

->

Wegetarianie, którzy jedzą jajka, powinni ograniczyć swoje spożycie do jednego jajka dziennie. Źródło: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images

Chociaż indeks glikemiczny może być przydatnym narzędziem do oceny wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi, nie dostarcza informacji o wartości odżywczej żywności. Niektóre wegetariańskie produkty bogate w białko, takie jak twarde sery, nie mają wartości GI, ale zawierają dużo nasyconego tłuszczu lub sodu. American Heart Association informuje, że wegetarianie, którzy jedzą jajka, nie powinni jeść więcej niż jedno jajko dziennie, aby uniknąć przekroczenia zalecanego limitu 300 mg cholesterolu.