Jak używać pasm oporu do podciągania

Podniebne ćwiczenie jest trudnym ćwiczeniem, które wymaga od ciebie utrzymania całego ciała przy podnoszeniu wysokiego słupka. Choć ruch jest skuteczny w wzmacnianiu twoich łat, romboidów, trapezów i bicepsów, osiągnięcie nawet jednego może być wyzwaniem. Pasmo oporności pomaga w odbiciu, a zatem dodaje impetu do fazy wzrostu ćwiczenia. Ta dodatkowa pomoc może zmienić nieuchwytny pullup w rzeczywiste osiągnięcie.

Wideo dnia

Krok 1

Rozgrzewka przed ćwiczeniem pullup co najmniej 10 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, skakanka lub wioślarstwo.

Krok 2

Wybierz zakres oporu w zależności od poziomu sprawności. Pasma oporu są oznaczone kolorami w różnych napięciach. Żółty ma najmniejszy opór, czerwony i zielony zapewniają średni poziom odporności, a niebieski i czarny oferują największy opór. Zacznij od koloru niebieskiego lub czarnego, jeśli jesteś początkującym. Stopniowo przejdź do lżejszych zespołów oporu, gdy staniesz się silniejszy.

Krok 3

Zapętlaj oba końce pasma oporu wokół pręta i zawiąż je w bezpieczny węzeł. Przetestuj zespół, aby upewnić się, że jest bezpieczny, pociągając go w dół.

Krok 4

Umieść środek swojej dominującej stopy w dolnej części opaski. Lekko zegnij nogę, która nie pracuje, i przerzuć ją za dominującą nogę.

Krok 5

Chwycić za pasek uchwytu za pomocą uchwytu, oddzielając dłonie nieco szersze niż szerokość ramion. Stań na krześle lub polu ćwiczeń, jeśli nie możesz dotrzeć do baru. Wsuń łopatki w plecy i połącz mięśnie brzucha. Przygotuj swoje pośladki i miednicę, aby twoje ciało pozostało stabilne i sztywne podczas całego ćwiczenia.

Krok 6

Pociągnij podbródek w kierunku paska, gdy łokcie zginają się i kieruj na podłogę. Wyceluj podbródkiem w pasek.

Krok 7

Obniż stopniowo ciało, prostując ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykorzystaj rozpęd zespołu, aby natychmiast wykonać kolejne powtórzenia. Staraj się wykonać od pięciu do ośmiu powtórzeń.

Rzeczy, które będą potrzebne

• Krzesło
• Pole ćwiczeń

Wskazówki

• Zaangażuj rdzeń, aby ustabilizować ciało podczas całego ćwiczenia.

Ostrzeżenia

• Upewnij się, że środkowa część stopy jest bezpiecznie umieszczona na dolnej części opaski, aby uniknąć poślizgnięcia. Nosić obuwie sportowe; bieżnik może pomóc w opanowaniu zespołu. Unikaj wykonywania ćwiczeń boso. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego lub rozszerzeniem istniejącego programu fitness. Unikaj wykonywania pullups, jeśli masz obrażenia pleców, ramion lub ramion.