SI Joint Stretches & Exercises

Twój krzyżakowaty, czyli SI, staw łączy twój kręgosłup, w sacrum, z miednicą. Złącze SI nie ma dużego zakresu ruchu; jednak szybuje, gdy ty wyginasz się plecami lub chodzisz i biegasz. Obszar wokół stawu SI jest ośrodkiem nerwowym i często jest miejscem urazów kręgosłupa. Ćwiczenie i rozciąganie stawu SI może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i zwiększeniu mobilności.

Wideo dnia

Stretch do kolan

Ten odcinek inspirowany przez Pilatesa jest wystarczająco łatwy, aby każdy mógł go wypróbować i rozciąga plecy i biodra. Połóż się na plecach na łóżku lub macie i odetchnij, wkładając jedno kolano w klatkę piersiową. Przytrzymaj to kolano przez dwie sekundy, puść i wciągnij drugie kolano w klatkę piersiową. Kontynuuj naprzemienne nogi, aż ukończysz osiem odcinków po każdej stronie.

Skały kolanowe

Delikatne kołysanie kolanami na boki to doskonały sposób na delikatne poruszanie stawem SI. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami razem, płasko na podłodze. Trzymając dolną część pleców na macie lub łóżku, delikatnie pozwól, aby kolana lekko opadły w lewo na kilka sekund. Przyciągnij kolana z powrotem do środka, a następnie pozwól im spaść na prawo. Kontynuuj ten ruch od czterech do ośmiu razy z każdej strony.

Stawy kolanowe

Stawy SI można wzmocnić, koncentrując się na otaczających mięśniach. Stawy kolanowe mogą pomóc w zwiększeniu siły mięśni miednicy, zgodnie z ćwiczeniami z plecami. com, która z kolei może wspierać twoją stawkę SI. Aby wykonać kolana, połóż się na plecach z prostymi nogami, dłońmi na podłodze i dłońmi w dół. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, aż zgniecie się pod kątem 90 stopni. Utrzymuj stabilne biodra i wykonuj koliste ruchy kolanem zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Po czterech do ośmiu okręgach w obu kierunkach, przełącz nogi i powtórz po drugiej stronie.

Tall Cobra

Joga - wysoka kobra może również pomóc w rozciągnięciu stawu SI. Zacznij od leżenia na brzuchu na macie lub podłodze. Podnieś ręce pod ramiona, wyprostuj ramiona i wypchnij górną część ciała z maty, utrzymując nogi w kontakcie z matą. Rozluźnij plecy i pośladki i odsuń ramiona od uszu. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund i zwolnij powoli. Powtórz trzy razy.