Dla seniorów powyżej 60 roku życia

Seniorzy w wieku powyżej 60 lat mogą zwiększyć długość życia, pozostając aktywni fizycznie i regularnie ćwiczący. Tworząc trening, który obejmuje ćwiczenia mające na celu zbudowanie wytrzymałości, siły i równowagi, seniorzy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadku. Nie tylko to, regularne ćwiczenia mogą obniżyć szanse rozwoju artretyzmu i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Umów się z lekarzem rodzinnym na wizytę kontrolną przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Wideo dnia

Rozciąganie

Rozciąganie się przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje organizm do bardziej wymagających ćwiczeń. Rozciągaj się powoli i delikatnie - unikaj odbicia i zatrzymaj się, jeśli rozciągnięcie stanie się bolesne. Aby rozluźnić mięśnie przed udami - mięsień czworogłowy - oprzyj się o ścianę, chwycić jedną stopę i przyciągnąć piętę do pośladka. Rozciągnij łydkę, opierając przedramiona o ścianę. Zrób krok w tył jedną nogą, wyprostuj nogę i lekko ugnij przednią nogę. Powtórz po drugiej stronie. Poluzuj górną część ciała, unosząc ramiona nad głową i splatając palce. Wyciągnij lekko ręce do tyłu i nadal trzymając palce, otwórz dłonie w kierunku sufitu.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe zwiększają Twoją wytrzymałość, pomagają utrzymać wagę i mogą poprawić pracę serca i płuc. Wykonuj aerobik na umiarkowanie intensywnym poziomie przez 30 minut, pięć do siedmiu dni w tygodniu. Zwiedzanie, jazda na rowerze, ćwiczenia aerobowe o niskim stopniu uderzeń, pływanie i jogging są idealnymi ćwiczeniami aerobowymi, które podwyższają twoje serce i szybkość oddychania przez dłuższy czas. Taniec, grabienie liści i zamiatanie pomagają również zwiększyć tętno i pomóc spalić kalorie. Unikaj najpierw przesadzania i zacznij od zrobienia zaledwie 10 minut na raz; stopniowo zwiększaj się do zalecanych 30 minut aktywności.

Trening siłowy

Centers for Disease Control and Prevention twierdzi, że ćwiczenia siłowe mogą pomóc w zmniejszeniu objawów zapalenia stawów, osteoporozy i cukrzycy, a także w łagodzeniu bólu w dole pleców. Użyj własnej masy ciała, małych ciężarów rąk lub opasek, aby wzmocnić mięśnie. Biceps loki pomagają budować silniejsze ramiona. Chwyć ciężar w każdej ręce i trzymaj ręce prosto przed sobą. Powoli podnoś ręce, aż ciężar dotknie bicepsu; niżej i powtórzyć. Tylna noga podnosi wzmocnienie pleców i pośladków. Chwyć tył krzesła, powoli podnosząc jedną nogę do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę i zwolnij. Powtórz na drugiej nodze. Wzmocnij ramiona, wykonując pomyj krzesła. Usiądź na krześle z podłokietnikami. Powoli unieś ciało z krzesła ramionami i przytrzymaj przez jedną sekundę; następnie opuść ciało z powrotem na krzesło.

Ćwiczenia z równowagą

Ćwiczenia równowagi pomagają zapobiegać upadkom, które powodują złamanie bioder i innym obrażeniom zmieniającym życie, poprawiając zdolność utrzymywania kontroli nad ciałem. Popraw równowagę, stojąc na jednej nodze, trzymając się krzesła. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz 10 do 15 razy na każdej nodze. Chodzenie pięty po palce - umieszczanie jednej stopy bezpośrednio przed drugą na 20 kroków - pomaga w rozwiązaniu problemów równowagi. Wykonaj chód równowagi, podnosząc ramiona do wysokości ramion, skup się na miejscu przed sobą i idź powoli do przodu, podnosząc tylną nogę w kierunku klatki piersiowej. Przerwać na jedną sekundę przed wykonaniem następnego kroku. Powtarzaj przez 20 kroków.