Trening siłowy na przeciążenie

Zasada przeciążania treningu siłowego określa twoje wyniki fitness niezależnie od poziomu sprawności fizycznej czy celu wysiłkowego. Na przykład właściwe zastosowanie przeciążenia oddziela wyniki długoterminowe od zmarnowanego czasu ćwiczeń. Zasady treningu siłowego wyjaśniają teoretyczne koncepcje projektowania programów dźwiękowych i należy je rozumieć. Zarówno nowicjusze, jak i doświadczeni ciężarowcy mogą zwiększać rozmiar, siłę i moc mięśni poprzez wprowadzanie progresywnego przeciążenia w swoich procedurach podnoszenia.

Wideo dnia

Definicja

Zasada przeciążenia stwierdza, że ​​adaptacja systemu ciała nie występuje bez bodźca przeciążającego. Mięśnie przeżywają przeciążenie pod wpływem bodźca większego niż zwykle przyzwyczajone, jak podaje American College of Sports Medicine. Dla porównania aktywność poniżej poziomu nawykowego powoduje osłabienie, podczas gdy kontynuacja przyzwyczajonej interwencji dźwigowej utrzymuje aktualną siłę i rozmiar mięśni.

Trenerzy treningowi nowicjuszy

W oparciu o zasadę przeciążania, początkujący - lub wcześniej siedzący siedzący - ciężarowcy doświadczają adaptacji mięśni z minimalną częstotliwością podnoszenia, intensywnością lub czasem trwania. Na przykład osoba nie przyzwyczajona do podnoszenia 5 funtów. poprawi siłę, podnosząc 5 funtów. Co więcej, początkujący ciężarowcy doświadczają przyrostu masy mięśniowej z zaledwie dwoma sesjami podnoszenia na tydzień, zgodnie z National Strength and Conditioning Association. Początkujący sportowcy doświadczają szybkiego przyrostu siły dzięki zmniejszonemu progowi przeciążenia.

Doświadczeni trenerzy sił

Podczas gdy początkujący ciężarowcy dostosowują się do niemal każdego bodźca, doświadczeni osobnicy muszą kreatywnie zastosować zasadę przeciążania, aby osiągnąć dalszy wzrost sprawności fizycznej. Na przykład doświadczeni ciężarowcy wspierają progresywne przeciążenie, podnosząc ładunek, zmniejszając wewnętrzny odpoczynek lub zwiększając liczbę powtórzeń i zestawów wykonywanych na bieżąco. Uczenie się nowych ćwiczeń również przyczynia się do przeciążenia. Wiedza na temat kreatywności i sprawności dyktuje, które zmienne treningowe można modyfikować w jakim czasie.

Zasada specyficzności

Zasada specyficzności stwierdza, że ​​adaptacje treningowe uzyskane z programu ćwiczeń są specyficzne dla wykonywanych ćwiczeń i wykorzystanych mięśni. Innymi słowy, upewnij się, że strategia przeciążania promuje zamierzone wyniki fitness. Trening siłowy składa się z trzech różnych celów fitness - zwiększonej wytrzymałości mięśni, rozmiaru lub siły. Każdy cel wymaga specjalnych wytycznych szkoleniowych lub specyfiki, wraz z zastosowaniem przeciążenia.

Rozważania

Odpoczynek jest najmniej wymagającym, często zaniedbanym wymogiem treningu siłowego. Mimo, że adaptacja wymaga przeciążenia, odpoczynek umożliwia te adaptacje.W związku z tym progresja przeciążenia powinna być zindywidualizowana i zapewniać podniesionym mięśniom od 24 do 48 godzin odpoczynku, jak podaje NSCA. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów.