ĆWiczenie dla Erector Spinae Back Muscles

Unoszenie się od podstawy czaszki do kości krzyżowej, mięśnie kły kręgosłupa są kluczowe dla silnego, zdrowego grzbietu. Pomagają w utrzymaniu kręgosłupa i głowy, dzięki czemu można z łatwością je rozciągać i rozciągać, a także pomagają obracać tors z boku na bok. Zawierają również mięśnie rdzenia, a także abs i skośne. Oddaj trochę miłości, włączając ćwiczenia ukierunkowane na spinae erekcyjne - martwy ciąg, tylne przedłużenia i Supermany - w następnym treningu.

Wideo dnia

Deadlift

Złożone ćwiczenie, które działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała, martwe linie kierują się na mięśnie górnej części ciała. Jeśli nigdy nie robiłeś martwego ciągu, będziesz chciał zacząć od pustej sztangi, aby udoskonalić ruch. Jeśli jesteś doświadczonym sztangą, załaduj pasek zgodnie z programem.

Jak to zrobić:

1. Stań ze stopami w odległości biodra, stopy płasko na podłodze pod barem. Przykucnij i chwyć poprzeczkę tuż za twoimi grzbietami za pomocą overhand lub mieszanego uścisku (jeden overhand, jeden underhand).
2. Trzymaj plecy z powrotem płasko, a rdzeń kurczy się, podnosząc poprzeczkę, całkowicie rozciągając biodra i kolana.
3. U góry ruchu odciągnij ramiona.
4. Przywróć belkę do podłoża w ten sam sposób, w jaki podeszliście, odwracając ruchy. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu.

->

W pełni rozciągnij biodra u góry martwego ciągu. Photo Credit: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Przeczytaj więcej: Ćwiczenia z powrotem do domu

Rozszerzenie z powrotem

Rozszerzenia pleców można wykonywać na wiele sposobów przy użyciu różnych urządzeń. Mogą być wykonywane z lub bez wagi. Możesz użyć piłki do ćwiczeń, aby zwiększyć wagę ciała, lub jeśli masz siłownię, rzymskie krzesło. Zacznij od swojej masy ciała; tylko dodaj wagę, jeśli możesz zrobić kilka zestawów po 10 powtórzeń.

Stabilne przedłużenie piłki

1. Połóż się na brzuchu na pasku ćwiczeń. Rozłóż stopy szersze niż piłka, mając palce na ziemi. Zegnij kolana i ustabilizuj się w tej pozycji.
2. Użyj mięśni grzbietu w dolnej i środkowej części pleców, aby podnieść tułów z piłki tak mocno jak potrafisz.
3. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż w dół.

Przesunięcie krzesła rzymskiego

1. Ustaw się na rzymskim krześle z kostkami zabezpieczonymi i udami spoczywającymi na poduszkach. Górna część wkładki powinna przylegać tylko do twoich biodrowych zagnieceń.
2. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową. Jeśli używasz wagi, trzymaj ją przy klatce piersiowej.
3. Prostymi nogami, za pomocą mięśni pleców podnieś tułów, aż uda Ci się całkowicie wysunąć biodra.
4. Zatrzymaj u góry, a następnie wygnij w biodrach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie Supermana

Ćwiczenie Supermana nie wymaga żadnego sprzętu i działa na cały kręgosłup.Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu, i skup się na użyciu spręyn erektor do napędzania ruchu.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na macie do ćwiczeń na brzuchu. Połącz nogi i wyciągnij ręce poza głowę.
2. Unieś tułów i nogi z podłogi tak wysoko, jak możesz.
3. Zatrzymaj u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Przeczytaj więcej: 10 popularnych ćwiczeń, które mogą zranić plecy