ĆWiczenia z górnej części ciała w domu

Główne mięśnie górnej części ciała to: brzuch, piersi, mięśnie trójgłowe, bicepsy, mięśnie naramienne, czworobok i latissimus dorsi. Są to anatomiczne nazwy żołądka, klatki piersiowej, ramion, ramion i pleców. Kiedy jesteś w domu, twoim celem jest praca jak największej liczby tych mięśni przy ograniczonych zasobach. Możesz to osiągnąć dzięki odrobinie kreatywności i pomocy niektórych narzędzi domowych.

Wideo dnia

Wariacje pushup

Pushup to podstawowe ćwiczenie na masę ciała, które działa na górną część ciała. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na podłodze razem ze stopami i rozstawionymi rękami na szerokość ramion. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i prosto, gdy odsuniesz się od podłogi i powoli opuść się z powrotem. Jest to skierowane na twoje Pecs, Delts i Triceps w tym samym czasie, co czyni je złożonym ćwiczeniem. Aby położyć większy nacisk na klatkę piersiową i pułapki, wykonaj pompki z nogami podniesionymi na krześle lub kanapie. Odwróć pozycję ciała i połóż dłonie na krześle, aby wykonać pompki do dolnej części klatki piersiowej. Każda z tych odmian powoduje, że pracujesz również z mięśniami brzucha.

spadki

spadki wymagają jednego lub dwóch krzeseł, i celują w triceps i klatkę piersiową. Zacznij od postawienia plecami do przodu krzesła. Ostrożnie połóż dłonie na bokach lub przodzie krzesła, chodź nogami do przodu i trzymaj się w powietrzu z wyciągniętymi rękami. Opuść się, zginając łokcie i cofając się. Aby zwiększyć wyzwanie, połóż kolejne krzesło przed swoim ciałem i podpnij na nim pięty.

Loki bicepsów ręcznikowych

Loki biceps ręcznikowe wymagają jednego ręcznika i jednego lub więcej pełnych, galonowych dzbanów na wodę. Liczba dzbanków, których używasz zależy od twoich obecnych poziomów siły. Jeden pełny dzban waży około 8 funtów. Przeprowadź ręcznik przez dzbanek i chwyć oba końce prawą ręką. Stojąc z nogami na szerokość barków, przesuń prawą rękę na swoją stronę. Nie ruszaj ramieniem, zegnij łokieć i unieś dzbanek, aż dłoń będzie skierowana w stronę klatki piersiowej. Powoli opuść dzbanek, powtórz dla zestawu powtórzeń i zmień strony.

Ab Holds

Ab trzyma izometrycznie twoje mięśnie brzucha, triceps i deltoidy. Oznacza to, że nie ma powtarzalnych ruchów. Aby to zrobić, usiądź na krawędzi krzesła i owiń ręce wokół przodu lub boków. Utrzymując kolana ugięte pod kątem 90 stopni, unieś ciało w powietrzu, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte, a stopy z podłogi. Ramiona Twoich nóg pozostają w zgiętej pozycji, kiedy to robisz. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe i powoli obniżaj się z powrotem.