Czy podnoszenie ciężkich ciężarów buduje mięśnie?

Mocną wiarą w większości sal gimnastycznych jest to, że trzeba podnosić ciężary, aby zbudować mięśnie. Jednak według badań Nicholasa A. Burda z Metabolic Research Group na Uniwersytecie McMaster w Ontario w Kanadzie i opublikowanych w czasopiśmie naukowym "Plos One" podnoszenie dużych ciężarów może nie być najskuteczniejszym sposobem na budowanie mięśni.

Film dnia

Ciężar ciężki

Aby zbudować mięsień, szczególnie jeśli jesteś początkującym lub twardym, możesz preferować podnoszenie ciężkich ciężarów. Użyj ciężkich ćwiczeń na złożonych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwe wyciągi, wyciskanie na ławce, prasa wojskowa, rzędy sztangi i latanie w dół. Wykonaj trzy zestawy robocze na ćwiczenie, od sześciu do 12 powtórzeń na zestaw i zachowaj intensywność, pozostawiając nie więcej niż dwie minuty między seriami.

Lżejsze ciężary

Badanie McMastera University wykazało, że osoby, które używają ciężkich ciężarów i podnoszą 90 procent ich maksymalnej pojemności w tylu powtórzeniach jak tylko mogą, mogą nie zyskać tak dużo mięśni jak te, które którzy używają lżejszych ciężarów i podnoszą 30 procent swojej maksymalnej pojemności. Badanie sugeruje, że nie jest to masa, którą podnosisz, która buduje mięśnie, ale robisz powtórzenia, aż osiągniesz zmęczenie mięśni.

Przeciążenie

Podnoszenie dużych ciężarów jest ważniejsze dla podnośników lub tych, których jedynym celem jest zwiększenie ich siły i zdolności do podnoszenia większej wagi. Aby zbudować mięśnie, musisz stymulować mięśnie, przeciążając je kombinacją ciężkich ciężarów i powtórzeń. Więcej powtórzeń często wymaga użycia lżejszych odważników. Mięśnie reagują na ciągłe przeciążenie, ponieważ stają się coraz większe i silniejsze. Zmiana nacisku twoich treningów między ciężkimi ciężarami i niskimi powtórzeniami i lżejszymi ciężarami i wyższymi powtórzeniami będzie utrzymywać twoje mięśnie zgadywania i zmusić ich by odpowiedzieć na różne bodźce.

Rozważania

Postępujące przeciążenie mięśni, czy to przez ciężki ciężar i niskie powtórzenia, czy lżejsze ciężary i wysokie powtórzenia, może zwiększyć beztłuszczową tkankę mięśniową. Zdrowy młody człowiek po dwudziestce potrafi używać dużych ciężarów, aby uzyskać siłę mięśniową. Jednak osoby starsze i osoby, które wyzdrowieją z powodu choroby, operacji lub urazu, skorzystają z zastosowania lżejszych odważników i wysokich powtórzeń w celu uzyskania beztłuszczowej tkanki mięśniowej.

Expert Insight

American College of Sports Medicine zaleca początkujący pociąg dwa lub trzy dni w tygodniu, średniozaawansowanych trenerów od trzech do czterech dni w tygodniu i zaawansowanych trenerów od czterech do pięciu dni w tygodniu. Aby zmaksymalizować przyrost mięśni, należy podkreślić ćwiczenia multijoint i wykonać od sześciu do 12 powtórzeń. Zwiększ wagę o 2 procent do 10 procent, kiedy możesz wykonać od jednego do dwóch powtórzeń powyżej 12. Wagi używane w ćwiczeniach na górnej części ciała powinny wynosić od 30 do 60 procent maksymalnej wartości jednego powtórzenia, a dla dolnej części ciała od 0 do 60 procent maksimum jednego repa.Wykonaj od trzech do pięciu zestawów z 3-5 minutami odpoczynku między zestawami.