Różnica między treningiem siłowym a budową mięśni

Chociaż powiązane, siła i rozmiar mięśni zależą od różnych protokołów treningowych dla wzmocnienia. Na przykład, kulturystami o dużych muskulach są prawdopodobnie mniej silni niż mniejsi muskularni sportowcy olimpijscy lub sportowcy siłowi, ze względu na różnice w fizjologii mięśni i programach treningowych. Jeden pociągi na rozmiar, a drugi trenuje siłę. Zrozumienie różnicy umożliwia właściwy projekt programu dla zamierzonych wyników fitness.

Wideo dnia

Zmienne sprawności mięśni

Zmienne fitness mięśni obejmują siłę, wielkość i wytrzymałość Siła określa zdolność do tworzenia maksymalnej siły podczas jednego skurczu, wielkość odnosi się do objętości mięśni a wygląd i wytrzymałość narzucają twoją zdolność do utrzymania określonej aktywności mięśniowej w czasie … Kontrola nerwowo-mięśniowa, komunikacja między twoim mózgiem i mięśniami, wpływa na wszystkie zmienne na różne sposoby.

Programy treningu siłowego

Skuteczny program treningu siłowego obejmuje do pięciu zestawów od jednego do ośmiu powtórzeń, przy użyciu dużych obciążeń, zgodnie z definicją Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Maksymalne powtórzenie oznacza najcięższy ładunek, który można jednorazowo unieść do danego ćwiczenia. ACE definiuje duże obciążenie jako równe 80 do 100 procent maksymalnej wartości jednego powtórzenia. Programy treningu siłowego rozwijają zdolność aktywowania aktualnej masy mięśniowej, jednocześnie promując niewielkie zwiększenie rozmiaru.

Programy budujące mięśnie

Skuteczne rutynowe budowanie mięśni wymaga od jednego do sześciu zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń, przy użyciu 70 do 80 procent maksymalnie jednego powtórzenia, zgodnie z zaleceniami ACE. Umiarkowane obciążenia umożliwiają większe powtórzenia i zwiększają objętość treningu. Objętość treningu jest obliczana przez pomnożenie powtórzeń, zestawów i podniesionego obciążenia. Programy budujące mięśnie koncentrują się na wywołanym opornością treningu uszkodzenia domięśniowego, co skutkuje zwiększoną średnicą włókien i późniejszym wzrostem mięśni po odzyskaniu.

Rodzaje włókien mięśniowych

Każdy mięsień zawiera różne proporcje wyspecjalizowanych włókien mięśniowych. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe wykonują czynności o niskiej intensywności i długim czasie trwania, takie jak chodzenie, podczas gdy włókna szybkozmielone wykonują intensywne, balistyczne akcje, takie jak skoki. Chociaż oba włókna przyczyniają się do wszystkich działań, intensywność dyktuje, który typ włókien dominuje, wymuszając produkcję dla danego ruchu. Szybko skurczowe włókna wpływają na siłę i rozmiar na różne sposoby. Na przykład włókna szybkokurczliwe mają większą zdolność wzrostu i mają znaczący wpływ na produkcję siły.

Dlaczego kontrola nerwowo-mięśniowa

Trening wytrzymałościowy poprawia zdolność aktywacji włókien mięśniowych, zgodnie z zaleceniami National Strength and Conditioning Association.Chociaż niemożliwe jest aktywowanie wszystkich włókien w danym mięśniu jednocześnie, skuteczny program treningu siłowego przybliża cię do tego celu. Podnoszenie ciężkich ładunków zapewnia większą aktywację włókien. Z drugiej strony, wzrost mięśni zależy od aktywacji i adaptacji szybkokurczliwych włókien dla maksymalnego zwiększenia rozmiaru. Umiarkowane obciążenie w dalszym ciągu aktywuje szybko skurczowe włókna, umożliwiając jednocześnie wystarczającą liczbę powtórzeń dla uszkodzenia domięśniowego. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów.