Trening dla graczy piłkarskich

Trening obwodowy oferuje korzyści dla gracza piłki nożnej. Kiedy wykonujesz ćwiczenia siłowe jeden po drugim, odpoczywając tylko pomiędzy kolejnymi rundami, budujesz swoją wytrzymałość. Oszczędzisz także czas w ciężarówce - co jest szczególnie cenne, gdy rozpocznie się sezon rozgrywek, zauważa trener Greg Gatz w "Kompletnym uwarunkowaniu dla piłki nożnej". "

Wideo dnia

Rozgrzewka i planowanie

Masz opcje rozgrzewki przed rozpoczęciem obwodu. Możesz pobiegać lub jeździć na rowerze do pokoju siłowego, aby dotrzeć do celu. Lub chodź na bieżni, gdy już tam jesteś, lub lekko podnosić ciężary. Inne opcje obejmują drybling piłką nożną, wykonanie kroku winorośli lub chodzenie na kolanach. Wszystko, co podnosi temperaturę ciała i powoduje lekkie pocenie się, powinno działać. Następnie wypełnij jeden ze swoich obwodów. Staraj się robić trzy razy w tygodniu w dni niejednoczesne, za każdym razem zmieniając je na inny.

Obwody dolnej części ciała lub górnego ciała

Aby skoncentrować się na dolnej części ciała, Gatz sugeruje obwód składający się z przysiadów hantli do podniesienia cieląt, 100-metrowych sprintów, bocznych hantli, piłki treningowej loków nóg i jednominutowy sprint na rowerze stacjonarnym. W przypadku obwodu górnej części ciała, spróbuj wywinąć koziołka i naciśnij, pochyły rząd korpusu, wzmocnienie górnego korpusu, wysunięty naciąg linowy i pompka nachylenia. Dla każdego obwodu należy wypełnić trzy lub cztery zestawy, pozostawiając jedną minutę między zestawami.

Obwód całości ciała

Przygotuj się, aby stać się najlepszymi przyjaciółmi dzięki swoim hantlom; Kettlebells może również dobrze działać na tym obwodzie. Bez odpoczynku między każdym ćwiczeniem, wykonaj pięć powtórzeń przeciągania, przysiady do napowietrznych naciśnięć, naprzód, rzucając lokami, dzielonymi szarpnięciami i skaczącymi skokami. Odpocznij minutę po każdym zestawie i wykonaj pięć zestawów.

Obwody masy ciała

Możesz wykonywać obwody, jeśli nie masz dostępu do wolnych ciężarów. Dobrze zaprojektowany program w Yankton High School w Południowej Dakocie wymaga wykonywania 10-ciu burpees, dipów i odwróconych brzuszków z biodrami. Odpoczywaj przez 30 sekund, wykonuj przysiady, pompki i supermany. Po kolejnym odpoczynku wykonuj skoki z rozszczepionymi przysiadami, podbijanie cieląt i szerokie pompki. Dodatkowy tor może obejmować alpinistów, trzepotanie kopnięć, szerokie pushupy i skoki z kolanami do klatki piersiowej.