Dlaczego naprawdę jestem chory po unoszeniu ciężarów?

Trening oporu jest jednym z najszybszych sposobów na uzyskanie kształtu, zwiększenie masy mięśniowej i poprawę gęstości mineralnej kości. Ale na początku podnoszenie ciężarów może dosłownie powodować wymioty. Reakcja na nudności występuje najczęściej u początkujących ciężarowców lub u tych, którzy nie podnosili ciężarów przez dłuższy czas.

Wideo dnia

Pompa i zrzut

Ciężar podnoszący wywołuje zmiany chemiczne w mięśniach, które mogą wpływać na chemię krwi. Według badań opublikowanych w International Journal of Sports Medicine, podnoszenie ciężarów prowadzi do wzrostu sympatyczny hormonów nerwowych, tych samych adrenaliny jak związki, które są związane z odpowiedzią walki lub lotu. Wyeliminowanie zawartości żołądka i jelit jest efektem ubocznym współczulnego wzbudzenia. Inne czynniki, które mogą wywoływać nudności to brak odpowiedniego oddychania, nieodpowiednie paliwo przechowywane w komórkach mięśniowych i zbyt krótkie przerwy między seriami.

Weź głęboki oddech

Twoje mięśnie potrzebują tlenu do funkcjonowania i generowania energii. Jeśli podczas ćwiczeń siłowych nie oddychasz prawidłowo, Twoje mięśnie rywalizują z mózgiem o tlen. Brak tlenu w mózgu może prowadzić do nudności i utraty przytomności. Podnosząc ciężary, ustal rytmiczny wzór oddychania. Na przykład wdech na fazie skracania mięśni i wydech na fazie wydłużania mięśni. Nie ma znaczenia, czy zapomnisz fazę wdechu czy wydechu. Ważne jest to, że stały dopływ tlenu jest dostępny do zaopatrzenia mózgu i mięśni.

Podnoszenie poziomu

Innym częstym źródłem nudności podczas treningu siłowego jest niewystarczające paliwo. Podczas treningu oporowego używasz dużo glukozy, przechowywanej w mięśniach w postaci glikogenu. Twój mózg również działa na glukozie. Jeśli nie masz wystarczająco dużo paliwa zmagazynowanego w mięśniach lub jeśli nie jesz od razu, twoje mięśnie konkurują z mózgiem o paliwo. Brak dostarczania glukozy do mózgu może prowadzić do nudności i zawrotów głowy, a nawet do utraty przytomności. Aby temu zapobiec, spożywaj węglowodany z posiłkiem na kilka godzin przed treningiem i spożywaj lekkie przekąski na 30 do 45 minut przed treningiem wytrzymałościowym. Miska płatków zbożowych z pokrojonym w plasterki bananem powinna wystarczyć. Nie zaleca się stosowania diety o obniżonej kaloryczności i niskiej zawartości węglowodanów.

Łatwo to robić

Robiąc zbyt wiele, gdy dopiero zaczynasz program ćwiczeń, możesz doprowadzić do dramatycznych zmian w chemii ciała, które wywołują nudności. To także nieuchronnie prowadzi do sztywnych, obolałych mięśni. Zamiast przesadzać, stopniowo przystępuj do programu przez pierwsze dwa do trzech tygodni. Stopniowo zwiększaj wagi, a także liczbę zestawów, powtórzeń i ćwiczeń.Po kilku tygodniach odpowiedź hormonalna będzie mniej dramatyczna, a organizm dostosuje się do zmian chemicznych wywołanych ćwiczeniem.

Daj odpocząć

Odzyskiwanie jest bardzo ważnym elementem treningu oporowego. Odzyskiwanie odnosi się zarówno do ilości odpoczynku między setami i ćwiczeniami, a także do ilości odpoczynku między treningami. Okres regeneracji pomiędzy seriami i ćwiczeniami umożliwia organizmowi przywrócenie równowagi chemicznej oraz regenerację ATP do pracy mechanicznej. Na początku odczekaj jedną lub dwie minuty na regenerację przed rozpoczęciem następnego zestawu. Okres rekonwalescencji między treningami daje czas na wyleczenie, zmianę i wzrost tkanki mięśniowej. Odczekaj 48 do 72 godzin pomiędzy treningami siłowymi.