Jak często należy robić sobie przerwę od ciężarków?

Podnoszenie ciężarów ma wiele zalet, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, siły i spalanie kalorii w programie odchudzającym. To także kładzie nacisk na twoje ciało, co oznacza, że ​​musisz robić przerwy. Nie tylko potrzebujesz krótkich przerw pomiędzy poszczególnymi treningami, dłuższe przerwy w bardziej rzadkich odstępach czasu mogą również pomóc uniknąć kontuzji i utrzymać postęp.

Wideo dnia

Odpoczynek między sesjami

Grupa mięśniowa potrzebuje około 48 godzin odpoczynku między sesjami według osobistego trenera Chada Tacketta. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz swoją klatkę piersiową w poniedziałek, nie powinieneś ćwiczyć jej ponownie do środy. Jeśli ćwiczysz całe ciało podczas każdej sesji, oznacza to trening jednego dnia i jeden dzień wolny. Jeśli pracujesz na jednej lub dwóch mięśniach w każdym treningu, nie potrzebujesz dni odpoczynku między sesjami, jeśli codziennie robisz różne mięśnie.

Harmonogram treningu

Sposób planowania przerw zależy od harmonogramu treningu. Jeśli jesteś w stylu podzielonym na kulturystów, możesz ćwiczyć codziennie, ale mimo to uzyskać wymagany odpoczynek dla każdej grupy mięśniowej. Typowy podział może przerwać treningi na indywidualne sesje na plecach, klatce piersiowej, nogach, ramionach i ramionach, co pozwoliłoby trenować codziennie. Podczas treningu jednej części ciała inni odpoczywają. Podczas rutynowych czynności w całym ciele będziesz potrzebować pełnego dnia odpoczynku między sesjami.

Rozładunki

Przejęcie oznacza celowe długie przerwanie sesji. Trener siły, Jeff Barnett, zaleca podejmowanie przejęć raz na cztery tygodnie. Może to zabrzmieć nieproduktywnie, ale tydzień wolny oznacza, że ​​wrócisz do treningu wypoczętego, dobrze odzyskanego i silniejszego. Podczas deloadu podnieś około 40 do 60 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia dla każdej sesji w tym tygodniu. Skoncentruj się na formie i wykonuj więcej rozciągania i lekkich ćwiczeń sercowo-naczyniowych.

Zwiększone przerwy

Jeśli podnosisz ciężary w pobliżu maksimum, możesz potrzebować częstszych przerw. Trener Jon-Erik Kawamoto mówi, że możesz zostać wyczerpany, jeśli ciągle przesuwasz swoje ciało do granic możliwości, stosując wysokie obciążenia, częstotliwość i objętość. Mówi, że powinieneś zaplanować z wyprzedzeniem czasy wyładunku i powrotu do zdrowia. Trener siły Stephen Bergeron z "Built Lean" mówi, że możesz szybciej odzyskać siły, jeśli weźmiesz udział w treningach nie mających wpływu na trening, takich jak joga czy pływanie w zaplanowanych przerwach.