Najlepsze treningi bez sprzętu

W zgiełku codziennego życia tylko prawdziwi szczęściarze lub prawdziwie oddani ludzie każdego dnia poświęcić godzin, aby poświęcić się siłowni w dążeniu do ideału fitness. Ale co z resztą z was, którzy są nie mniej namiętni, ale są nieco bardziej ugruntowani materialnymi względami, takimi jak praca lub rodzina?

Wideo dnia

Na szczęście istnieje kilka alternatyw, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, ponieważ nie wymagają one więcej sprzętu niż własne ciało i trochę kreatywności.

Najlepszym rozwiązaniem do zarządzania wagą i zdrowia układu krążenia byłoby wykonanie jak największej liczby tych ćwiczeń w obwodzie, odpoczywających tylko po ich zakończeniu.

Squat Jumps

Są dokładnie takie, jak brzmią. Zamiast kucania pod obciążonym sztangą w sali gimnastycznej, po prostu ustaw się na płaskiej powierzchni, mając nogi szersze niż szerokość barków, oparcie ucięte i wyprostowane oraz wyciągnięte ramiona.

Odchylaj powoli kolana, obciążając piętami i obniżaj pośladki do podłogi tak nisko, jak to tylko możliwe. Następnie przepchnij swoje ćwiartki i pośladki, aby wypchnąć się w górę w powietrze. Staraj się skakać jak najwyżej z tej pozycji, ląduj w tej samej pozycji i powtarzaj.

To ćwiczenie polega na wygenerowaniu jak największej mocy i uzyskaniu jak największej wysokości bez poświęcania formy.

Jeśli wykonywane poprawnie, będą działać na mięśnie nóg i rdzenia, kierując je na ćwiartki, pośladki, ścięgna udowe, łydki i mięśnie brzucha.

Push-up

Push-upy uzasadniają niewiele wyjaśnień, ale niewiele osób zdążyło ukończyć je przy użyciu odpowiedniej formy. Używaj ich do pracy z mięśniami piersiowymi, tricepsem i naramiennikami.

Kluczem do push-up jest utrzymanie sztywnej postawy, z dolnym grzbietem mocno i mocno. Leżąc twarzą w dół na ziemi z dłońmi na podłodze i zgiętymi łokciami, powoli popychaj ciało do góry, aż łokcie nie będą się blokować. Powoli opuść swój ciężar z powrotem na ziemię.

Tak jak w każdym treningu oporowym, kluczem do nich jest szybkość i forma, z jaką je wykonujesz. Im wolniej je robisz, tym więcej włókien mięśniowych jest rekrutowanych do pomocy w pracy, a tym samym im więcej będziesz zyskiwał z ćwiczeń.

Alternatywnie, możesz ćwiczyć wykonywanie tych mocy, przesuwając je tak szybko, jak to tylko możliwe, aby twoje ciało i dłonie uniosły się nad ziemią, a następnie oparły się, gdy wylądują i powoli opadają z powrotem. Staraj się klaszczeć rękami pod klatką piersiową, gdy wstaniesz.

Pull-up

Pull-up to kolejna podstawa każdego treningu oporowego używanego do bicepsu i górnej części pleców / łat.

Chociaż zazwyczaj wymagają one wykonania taktu, nie zawsze jest to prawdą.Możesz spróbować podciągnąć się praktycznie w dowolnym miejscu, w którym możesz uzyskać przyczepność. Obejmuje to plac zabaw, kończynę, a nawet drzwi.

Podobnie jak w przypadku pompek, kluczem jest ścisłe utrzymanie dolnej części pleców i unikanie kołysania. Chwyć pasek lub pseudo pasek, tylko szerszy niż szerokość ramion z dłońmi skierowanymi do przodu. Powoli wyciągnij ciężar ciała, koncentrując się na pociągnięciu górną częścią pleców, a nie tylko ramionami. Na górze zatrzymaj i skurcz mięśnie na sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem. Powinieneś ustawić tempo z prędkością 2 sekund w górę, 1, aby wstrzymać, a 3 z powrotem w dół.

Użyj szerszego uchwytu, aby naprężyć mięśnie lat, lub wąski chwyt / podbrzusze, aby pracować biceps bardziej.

Burpees

Są to ćwiczenia całego ciała, zwykle wykonywane dla wytrzymałości lub kondycji, ponieważ działają na mięśnie nóg, klatki piersiowej i ramion oraz rdzenia.

Rozpocznij od podstawowego przysiadu na płaskiej powierzchni. Obróć obie stopy do tyłu za sobą, aż będziesz przypominał deskę push-up. Podciągnij nogi, gdy wrócisz do pozycji przysiadu i skacz w górę tak wysoko, jak możesz. Powinieneś je wykonywać szybko i bez odpoczynku aż do ukończenia pełnego zestawu.

Dodatkowe ćwiczenia na ciele, które możesz wykonywać to spadki, brzuszki, wyskoki schodowe i pionowe pompki.